Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Sociala medier har blivit en populär resurs för att hitta nya träningspass att lägga till i din träningsrutin. Men inte varje fitnesstrend som blir viral är nödvändigtvis ett effektivt eller säkert träningspass.
Därför är det viktigt att förstå ett träningspass och dess avsedda mål, fördelar och nackdelar, och hur man gör det innan man bestämmer sig för om det är rätt för dig.
Nedan har vi sammanställt en 3-2-8 träningsguide med allt du behöver veta om denna trendiga Pilates-träningsplan.
3-2-8 träningen, även känd som 3-2-8 Pilates-metoden, är inte bara ett fristående träningspass utan snarare ett program som kombinerar pilates eller barre, promenader och styrketräning under hela veckan.
Träningsprogrammet 3-2-8 krediteras Natalie Rose (@natalieroseuk), en brittisk baserad Pilates- och barre-instruktör. Hon publicerade ett kort klipp som antydde sin ”inte så hemliga” träningsmetod som hon lovade skulle ”få dig att känna dig ryckad och stark.”
.Sedan den första 3-2-8 TikTok-träningsvideon har #328pilates och söktermen ”3-2-8 Pilates” samlat miljontals visningar på TikTok och fått en hängiven fanbas som lägger upp sina egna rullar som belyser de påstådda 3-2-8 träningsfördelarna.
Träningsplanen 3-2-8 heter så eftersom vart och ett av siffrorna korrelerar med en av komponenterna i fitnessprogrammet enligt följande:
Tekniskt sett kommer du att göra fem träningspass per vecka samt gå dagligen.
Styrketräningen bör ta mellan 30 och 45 minuter om du gör styrketräning för hela kroppen. Pilates- eller barre-träningen med låg intensitet tar vanligtvis närmare en timme eller mer.
För att uppnå de påstådda fördelarna med 3-2-8 Pilates barre programmet, ska du hålla fast vid det i minst tre månader.
Kom ihåg, medan variation hjälper till att förhindra platåer och tristess med kondition, är konsistens också viktigt.
Natalie Rose designade träningsprogrammet 3-2-8 för upptagna individer som vill ha en effektiv träningsrutin som stärker och tonar deras kroppar.
Enligt Natalie Rose, om du håller dig till programmet i minst 3 månader, kommer du också att uppnå fördelar som minskad inflammation, bättre reglering av din menstruationscykel, ökad lymfatisk dränering och viktkontroll.
Tyvärr har det inte gjorts några forskningsstudier som utvärderar sanningen bakom dessa påståenden.
Regelbunden träning är oerhört fördelaktigt för din fysiska och mentala hälsa. Träningsprogrammet 3-2-8 inkluderar motståndsträning såväl som konditionsträning, så länge dina promenadövningar höjer din hjärtfrekvens till minst 67% av din maximala hjärtfrekvens.
Dessutom, om du följer träningsprogrammet 3-2-8 korrekt, kommer du att göra tillräckligt med träning varje vecka för att överskrida Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna. Dessa riktlinjer anger att vuxna bör ackumulera antingen 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters konditionsträning med kraftig intensitet per vecka och två träningspass för hela kroppen.
Teoretiskt betyder detta att träningsprogrammet 3-2-8 bör bidra till att minska risken för livsstilssjukdomar och främja hälsan.
Som sagt, det är inte möjligt att säga att alla kommer att gå ner i vikt med 3-2-8 Pilates träningsplan.
Fördelarna med viktkontroll beror på förhållandet mellan antalet kalorier du äter och antalet kalorier du förbränner över tiden.
Därför påverkar din kost avsevärt dina 3-2-8 träningsresultat.
Om ditt mål är att hantera din vikt, bedöma hur många kalorier du förbränner per dag och följ sedan en näringsrik, balanserad kost som uppfyller dina näringsbehov samtidigt som du skapar ett måttligt kaloriunderskott.
Massor av forskning stöder fördelarna med att gå. Även om vi ofta hör om att sikta på 10 000 steg om dagen, har studier funnit att nästan samma fysiska och psykiska hälsofördelar kan uppnås genom att gå cirka 7 400 steg per dag.
Enligt Rose bör det dagliga stegmålet hjälpa dig att bränna ytterligare 300 kalorier om dagen för att stödja en hälsosam vikt.
Tänk på att medan promenader förbränner kalorier, om du redan har nått detta genomsnittliga stegräkning innan du börjar träningsplanen 3-2-8, kommer du inte att bränna ”ytterligare” kalorier över din nuvarande baslinje.
Detta innebär att om du för närvarande bibehåller din vikt och du vill börja gå ner i vikt, måste du öka ditt dagliga stegräkning utöver vad du gör nu.
Påståendena om reglering av menstruationscykler och ökad lymfdränering är svåra att underbygga.
Regelbunden aerob träning kan hjälpa till att stödja en hälsosam hormonbalans, men det finns många ytterligare faktorer som påverkar menstruationshälsan.
Pilates- och barre-träningen kan öka flexibiliteten, balansen, koordinationen och kärnstyrkan, samtidigt som stressen minskar och humöret förbättras.
Slutligen bör det vara möjligt att bli starkare och potentiellt bygga muskler med 3-2-8 Pilates träningsplan, beroende på din initiala kondition och hur du gör styrketräningen.
När det gäller styrketräning rekommenderar träningsplanen 3-2-8 att öka vikten var fjärde till sjätte vecka. Även om detta är en bra start rekommenderar de flesta styrketräningsexperter att öka motståndet varje vecka eller två med bara lite (5% eller så) för att förhindra styrkeplatåer utan att överdriva det.
Se till att du tränar var och en av de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan, så du bör träna hela kroppen med detta program.
Som nämnts är viktkontroll beroende av att vara i ett blygsamt kaloriunderskott.
Livsmedel som potentiellt kan hjälpa till att stödja viktkontroll är de som är näringsmässigt täta men inte kaloriskt täta.
Detta innebär att du bör välja minimalt bearbetade livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen samtidigt som de inte innehåller betydande mängder tillsatt socker och bearbetade oljor.
Protein, fiber, vatten och hälsosamma fetter kan öka mättnaden, vilket hjälper dig att känna dig mätt på färre kalorier.
Att begränsa tillsatt socker och välja komplexa kolhydrater i kombination med protein och hälsosamma fetter kan också hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer för att förhindra energikrascher och sug.
Beroende på dina kostbehov och matplan bör din hälsosamma kost innehålla livsmedel som magra proteiner (fisk, kyckling, kalkon, tofu, etc.), färsk frukt och grönsaker, fullkorn, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och mindre mängder nötter och frön.
Särskilt efter styrketräningen, se till att ha ett proteinrikt mellanmål för att stödja muskelreparation.
Exempel är grekisk yoghurt med bär, en proteinshake gjord med rent proteinpulver, ägg med fullkornsbröd, tonfisk med grönsaker och fullkornskakor, edamame och proteinbarer med låg sockerhalt utan några konstgjorda sötningsmedel.
Om du kämpar för att nå en hälsosam vikt, överväg att arbeta med en registrerad dietist eller nutritionist som kan hjälpa till att anpassa en matplan som är bäst för dina behov.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
