Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns en naturlig överlappning mellan att ta hand om vÄra kroppar och att ta hand om miljön. Om du Àr intresserad av att leva en hÀlsosam livsstil, Àr du förmodligen investerad i att skapa hÀlsosamma lokala, regionala och globala miljöer för dig och andra levande varelser att utforska och trivas i!
I min praktik diskuterar jag ofta hur vi kan lÀka och vÄrda vÄra kroppar med livsmedel som inte bara Àr bra för oss utan ocksÄ för planeten och vÄra grannar. Det betyder ocksÄ att titta noga pÄ hur vi anvÀnder jorden för att producera mat, och hur vi ger tillbaka. Jag uppmuntrar dig att övervÀga dessa viktiga begrepp nÀr du söker hÄllbara sÀtt att anpassa omega-3 i din dagliga rutin.
Omega-3 Àr viktiga för mÄnga vitala kroppsfunktioner, frÄn att skapa cellmembran och isolera nerver till att fungera som hormonliknande medel som styr viktiga funktioner som blodflöde, inflammation, humör och hjÀrnkraft. Omega-3-fettsyror Àr ocksÄ avgörande för korrekt prestanda av dina kardiovaskulÀra, lung-, immun- och endokrina system.
Eftersom mÀnniskokroppen inte kan producera omega-3 mÄste du konsumera dem i din kost för att tillgodose dina behov. Tekniskt sett Àr den kortare kedjiga omega-3-fettsyran som finns i vÀxtfoder, alfa-linolensyra (ALA), den enda essentiella omega-3 eftersom de lÀngre kedjiga omega-3: erna som EPA och DHA kan bildas frÄn ALA. Men det finns ocksÄ fördelar med att konsumera förformad EPA och DHA frÄn fisk, fiskolja eller algoljetillskott. För att upprÀtthÄlla en hÀlsosam kropp och sjÀl mÄste du veta vilka livsmedel som Àr rika pÄ omega-3 och inkludera dem dagligen i din kost.
Kallvattenfet fisk som lax, makrill och sill Àr ofta citerade kÀllor till omega-3 i kosten. Men kommersiellt fiske anvÀnder ofta metoder som Àr skadliga för fiskpopulationer och för planeten i stort. I synnerhet har den ökade efterfrÄgan pÄ lax lett till överfiske samt fiskodlingsmetoder som kan vara skadliga för marina ekosystem.
Det finns ingen definition av âhĂ„llbartâ som alla tillsynsmyndigheter och konsumentvakthundar följer. Ăven United States Environmental Protection Agency (EPA) och United States Department of Agriculture (USDA) har olika definitioner av âhĂ„llbartâ! Detta gör det utmanande för samvetsgranna konsumenter att göra vĂ€lgrundade val.
Ă r 1987 definierade FN hĂ„llbarhet som âatt möta nutidens behov utan att Ă€ventyra framtida generationers förmĂ„ga att tillgodose sina egna behov.â
2015 skapade FN 17 âSustainable Development Goalsâ (SDGs) som beskriver de mĂ„nga variabler vi behöver tĂ€nka pĂ„ nĂ€r vi tittar pĂ„ hĂ„llbarhet. Genom att stĂ€lla frĂ„gor som âHur sĂ€kerstĂ€ller vi livsmedelssĂ€kerhet för alla?â och âHur skyddar vi vĂ„ra jordar samtidigt som vi ger livsmedelssĂ€kerhet för alla?â FN:s mĂ„l för hĂ„llbar utveckling illustrerar ocksĂ„ hur sammanflĂ€tade individens hĂ€lsa och miljöhĂ€lsa Ă€r.
FN: s âState of Food Security in the Worldâ frĂ„n 2020 fann att âkostnaden för en diet ökar stegvis nĂ€r kostkvaliteten ökar - frĂ„n en grundlĂ€ggande energitillrĂ€cklig kost till en nĂ€ringsrik kost och sedan till en hĂ€lsosam kost inklusive mer diversifierade och önskvĂ€rda livsmedelsgrupper - i alla regioner och landets inkomstgrupper globalt.
Denna rapport fann ocksĂ„ att âen övergĂ„ng till hĂ€lsosam kost som inkluderar hĂ„llbarhetshĂ€nsyn kan bidra till att minska kostnaderna för hĂ€lsa och klimatförĂ€ndringar fram till 2030... Det finns en rad hĂ€lsosamma kostmönster som kan bidra till att minska utslĂ€ppen av vĂ€xthusgaser och möjliggöra klimatanpassning, beroende pĂ„ landets sammanhang, individuella preferenser och nĂ€ringsbehov hos olika befolkningsgrupper i varje land.â
För att koka ner det: gör sĂ„ gott du kan för att köpa mat som vĂ€xer naturligt nĂ€ra dig och vĂ€lj livsmedel som Ă€r sĂ„ nĂ€ra jorden som möjligt - fĂ€rsk frukt och grönsaker, lokala kĂ€llor till animaliska proteiner, etc. - och sĂ„ âi sĂ€songâ som möjligt. Sikta ocksĂ„ pĂ„ att minska förpackningar, transporter och andra bidragsgivare till föroreningar genom att vĂ€lja livsmedel som ser sĂ„ nĂ€ra vad dina förfĂ€der kan ha Ă€tit som möjligt.
Med hÄllbarhet i Ätanke, lÄt oss ÄtergÄ till frÄgan om vilka omega-3 som ska inkluderas i din kost. Det Àr viktigt att pÄpeka att Àven om det finns vÀxtkÀllor till omega-3 som linfrön, chia och valnötter, ger omega-3 ALA inte samma fördelar som de lÀngre kedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det bÀsta sÀttet att konsumera dessa viktiga hÀlsosamma fetter pÄ ett hÄllbart sÀtt Àr att Àta under sÀsong och Àta lokalt. HÀr Àr nÄgra av dina bÀsta hÄllbara alternativ för omega-3.
Linfrö har anvÀnts i naturlÀkemedel i tusentals Är! FrÄn Hippokrates i Grekland till indianska civilisationer över hela Amerika, olika kulturer har erkÀnt fördelarna med dessa smÄ frön.
Idag vet vi att linfrön Àr en utmÀrkt kÀlla till omega-3 och fiber. Vissa bevis tyder pÄ att linfrön kan hjÀlpa till att mildra sjukdomar i hjÀrtat och blodkÀrlen och reglera blodsocker och östrogenmetabolism.
Linfrö odlas ofta över hela vÀrlden. De vÀxer bÀst i milda klimat men Àr ganska tÄliga vÀxter, sÄ de kan ocksÄ vÀxa under svÄra förhÄllanden. DÀrför bör regionalt producerat linfrö finnas tillgÀngligt i din livsmedelsbutik.
Du kan ocksÄ anvÀnda linfröolja, inte som matolja utan som salladsdressing. Det finns ocksÄ i kapslar, men du mÄste ta mÄnga kapslar för att ge samma mÀngd ALA. Mald linfrö Àr ett annat sÀtt att fÄ ALA och Àr ocksÄ mycket lÀtt att införliva i din kost. LÀgg till det i bakverk, sallader och yoghurt!
Chiafrön Àr bland de rikaste vÀxtbaserade kÀllorna till omega-3. Medan Chiafrön kan vara inhemska i Centralamerika, Àr deras hÄllbarhet ungefÀr 4 till 5 Är - sÄ nÀr du köper en pÄse förblir din chia fÀrsk tillrÀckligt lÀnge för att du ska kunna Àta dem alla! Chiafrön Àr inte bara en bra kÀlla till omega-3, men de Àr ocksÄ en kÀlla till fiber, protein, kalcium, fosfor och zink.
Chiafrön kan Àtas hela, och nÀr de utsÀtts för vÀtskor bildar de en gel som kan anvÀndas som ÀggersÀttning eller puddingbas! Du kan kolla in ett lÀckert chiapuddingrecept hÀr.
Om du föredrar att Àta dina chiafrön torra föreslÄr Harvard School of Public Health att du Àter dem malda, vilket hjÀlper till att absorbera under matsmÀltningen. Om du föredrar, chiafröolja, som linfröolja, kan den anvÀndas som salladsdressing och finns Àven i kapslar.
Valnötter erbjuder mÄnga hÀlsofördelar förutom att de Àr höga i omega-3. En ny studie fann att jÀmfört med en vanlig diet resulterade en valnötsberikad diet i lÀgre kolesterol och lÀgre nivÄer av apoprotein B (ett protein kopplat till hjÀrt-kÀrlsjukdom).
Valnötter vÀxer bra i ett medelhavsklimat, men de har ocksÄ lÄng hÄllbarhet - sÄ det finns liten chans att slösa bort dem! De flesta valnötter i USA odlas av smÄ, familjeÀgda gÄrdar, som Àr en viktig hyresgÀst för hÄllbarhet.
Om du inte gillar att Àta hela valnötter kan du investera i valnötssmör eller valnötolja, som bÄda Àr lÀtta att anvÀnda i bakning. Prova en smaskig valnötsfylld trailmix om du har tid och behöver ett mellanmÄl, eller strö lite valnötter ovanpÄ en sallad eller en rostad grönsaksbricka för att göra dina redan hÀlsosamma mÄltider Ànnu mer nÀringsfyllda.
âMen vĂ€nta!â du kanske sĂ€ger, âJag trodde att fisk inte var ett hĂ„llbart val?â Inte riktigt!
Medan det pÄgÄr en rasande debatt om fiskenÀringens hÄllbarhet, finns det nÄgra grundlÀggande principer du kan följa för att sÀkerstÀlla att fisken du Àter har fÄngats pÄ ett sÀtt som hÄller bÄde fisken och miljön frisk.
Ett alternativ Ă€r att leta efter en av följande âgodkĂ€nnandeförseglingarâ pĂ„ etiketten pĂ„ din fisk:
Bortsett frÄn det Àr det alltid bÀst att komma ihÄg de viktigaste pelarna för hÄllbarhet - under sÀsong och lokalt producerade. SlÄ upp fiskesÀsongerna för din föredragna fisk och gör lite forskning om vilket fiske i din region som har lovat att fiska hÄllbart. Du kanske till och med kan fiska lokalt och fÄnga din egen!
Ett av de bÀsta sÀtten att fÄ dina omega-3 , sÀrskilt EPA och DHA, pÄ ett hÄllbart sÀtt Àr att ta dem som ett kosttillskott. Och en av fördelarna med tillÀggsformen Àr renhet. Tillskottsformerna koncentrerar vanligtvis EPA och DHA samtidigt som de minskar nivÄerna av kvicksilver, andra tungmetaller och miljögifter.
Det finns mÄnga högkvalitativa tillÀggsalternativ pÄ marknaden. Ur hÄllbarhetssynpunkt Àr fiskoljetillskott som hÀrrör frÄn peruansk anchoveta de mest hÄllbara. Anchoveta Àr smÄ betesfiskar som Àr en hÄllbar resurs genom strikt tillÀmpning av fiskeregler av den peruanska regeringen. Dessa fiskar trivs utanför Perus kust tack vare en nÀringsrik marin miljö dÀr det kalla vattnet i Antarktis blandas med det varma vattnet i Stilla havet. Av flera skÀl föredras denna peruanska fiskkÀlla framför andra kÀllor. Problemet med atlantisk torsk Àr till exempel att det Àr en större fisk som har haft lÄng tid att ackumulera miljögifter. Torsk Àr inte heller en hÄllbar kÀlla eftersom det knappt finns tillrÀckligt med torsk för att möta efterfrÄgan pÄ vÀrldsmarknaden pÄ fiskolja. Den peruanska anchoveta Àr en liten fisk som har mycket lÄga nivÄer av gifter som plÄgar hela det marina ekosystemet. Peruansk anchoveta Àr certifierad av bÄde Friend of the Sea och Marine Stewardship Council som en miljömÀssigt ansvarsfull och hÄllbar kÀlla till omega-3.
Krillolja Àr ocksÄ en utmÀrkt kÀlla till EPA och DHA. Krill Àr smÄ rÀkliknande djur som vanligtvis skördas frÄn Antarktis för produktion av krillolja. Det finns faktiskt en Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) som inte bara skyddar denna vÀrdefulla naturresurs utan ocksÄ tar hÀnsyn till andra miljö- och miljöhÀlsofaktorer. Till exempel skapade ARK frivilliga pingvinbuffertzoner för att skydda pingviner under deras hÀckningssÀsong och stÀngde permanent omrÄdet pÄ spetsen av Antarktishalvön för skörd. Antarktis krillpopulation uppskattas till 379 miljoner ton Ärligen, och det finns en fÄngstgrÀns pÄ 1% som en försiktighetsÄtgÀrd.
Slutligen Àr en annan utmÀrkt hÄllbar kÀlla till EPA och DHA algolja. Det Àr ett beprövat, hÄllbart alternativ till fiskoljor. SÄ smÄningom kan algoljeproduktionen utgöra den största andelen av EPA/DHA-marknaden. Det Àr bara en tidsfrÄga.
Jag rĂ„der alltid folk att vĂ€lja en fiskolja som innehĂ„ller mest âbang for the buckâ genom att vĂ€lja en som innehĂ„ller sĂ„ nĂ€ra 1000 mg omega-3 genom kombinerad EPA/DHA per kapsel.
En försiktighet nĂ€r du tar fiskoljekapslar för omega 3 â de kan göra blodet mindre benĂ€get att koagulera. Ta inte omega-3-tillskott om du har en blödningsstörning och stoppa dem nĂ„gra veckor före större operation bara för att vara sĂ€ker. RĂ„dgör alltid med din lĂ€kare eller registrerad dietist innan du börjar nĂ„got nytt tillskott.
Chia, lin, valnötteroch fet fisk Àr bra, miljövÀnliga, hÄllbara kÀllor till omega 3. Om du vÀljer ett omega-3 kosttillskott, se till att vÀlja ett högkvalitativt mÀrke och ta en idealisk dos, och prata med din lÀkare eller registrerad dietist i förvÀg för att se till att valet Àr rÀtt för dig!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
