Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Trots konsekvent träning, tillräcklig sömn och en rimlig kost kämpar många individer för att bygga muskler och gå upp i vikt. Om du befinner dig i denna kategori är otillräcklig näring, särskilt inte tillräckligt med kalorier och protein, sannolikt den skyldige. Den här artikeln kommer att vägleda dig genom hur du bestämmer dina kaloribehov, vetenskapen bakom överskottsätande för muskeltillväxt, vad massförstärkare är och vad den fackgranskade litteraturen säger om deras effektivitet.
En bra utgångspunkt är att beräkna hur många kalorier din kropp behöver dagligen. Denna baslinjesiffra kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som omfattar två primära komponenter: din basala metaboliska hastighet (BMR) och den energi du spenderar genom fysisk aktivitet.
Din BMR representerar antalet kalorier som din kropp förbränner i fullständig vila för att upprätthålla kärnfysiologiska funktioner, inklusive andning, cirkulation, cellulär reparation och termoregulering.
En av de mest validerade ekvationerna för att uppskatta BMR är Mifflin-St Jeor-ekvationen:
När du har din BMR multiplicerar du den med en aktivitetsmultiplikator för att komma fram till din TDEE. Dessa multiplikatorer kategoriseras i allmänhet enligt följande:
Som ett exempel, tänk på en 25-årig hane som väger 68 kg vid 178 cm höjd som tränar måttligt fyra till fem dagar i veckan. Hans uppskattade BMR skulle vara ungefär (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 år) + 5 = 1 673 kcal/dag, och hans TDEE skulle vara ungefär 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/dag. Denna siffra representerar tröskeln vid vilken han upprätthåller sin nuvarande kroppsvikt. För att få muskler måste han konsekvent överskrida detta antal.
När din TDEE är etablerad är nästa steg att skapa ett kaloriöverskott. Det vetenskapliga samförståndet stöder ett måttligt överskott - cirka 10— 20% över underhållsbehovet - som det mest effektiva intervallet för att maximera muskeltillväxt samtidigt som onödig fettansamling minimeras.
Med hjälp av exemplet ovan skulle ett överskott på 20% över en TDEE på 2 593 kcal/dag kräva cirka 3 112 kcal/dag. För många människor utgör det en betydande logistisk och aptitrelaterad utmaning att nå detta mål genom enbart hela livsmedel. Detta gäller särskilt för individer med liten aptit, snabb ämnesomsättning eller krävande scheman som lämnar lite tid för frekvent, kalorität måltidsberedning. Det är just där mass gainer-tillskott blir inte bara praktiska, men funktionellt nödvändiga.
Makronäringsämnesammansättningen i ditt kaloriöverskott spelar också stor roll. Nuvarande evidensbaserade rekommendationer tyder på att individer som deltar i motståndsträning bör sträva efter ett proteinintag i kosten på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt (0,73 till 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt) per dag för att maximera muskelproteinsyntesen och stödja hypertrofiska anpassningar.2
Ett mass gainer-tillskott är ett speciellt formulerat näringstillskott utformat för att leverera en näringsmässigt tät källa till kalorier, protein och kolhydrater i en enda portion. Till skillnad från vanliga proteinpulver, som vanligtvis ger 20—30 gram protein och 100—150 kalorier per portion, är massförstärkare konstruerade för att leverera betydligt högre mängder av både makronäringsämnen och totalt kaloriinnehåll - ofta från 1 000 till över 1 500 kalorier per portion, beroende på den specifika produkten och serveringsstorleken som används.
Massförstärkare skiljer sig fundamentalt från enkla proteinshakes genom att de är specifikt kalibrerade för att tillgodose kaloriöverskottskraven för muskeltillväxt. En välformulerad massförstärkare ger en omfattande makronäringsprofil som bidrar meningsfullt till både dagliga protein- och energimål.
Massförstärkningstillskott är särskilt väl lämpade för följande populationer:
Proteinkällorna som används i ett mass gainer-tillskott är inte godtyckliga. Högkvalitativa massförstärkningsformuleringar använder vanligtvis mejerihärledda proteiner - oftast mjölkprotein och vassleprotein - av skäl som stöds väl i sportnäringslitteraturen.
Mejeriproteiner anses vara näringsmässigt kompletta proteiner, vilket innebär att de tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror (EAA) i mängder som är tillräckliga för att stödja muskelproteinsyntes.3 Mer specifikt är mejeriproteiner exceptionellt rika på de grenade aminosyrorna (BCAA) - leucin, isoleucin och valin - som är de mest anaboliskt potenta aminosyrorna som är involverade i aktiveringen av mTORC1-signalvägen, huvudregulatorn för muskelproteinsyntes.
Av särskild betydelse är leucin, som fungerar som en direkt molekylär trigger för proteinsyntes. Mejeriproteiner är bland de högsta naturligt förekommande källorna till leucin, vilket vanligtvis ger 9— 12% av deras totala aminosyrainnehåll.4
En välformulerad massförstärkare ger också en stor mängd kolhydrater, ofta från 100 till 250 gram per portion. Detta är inte tillfälligt - kolhydrater fungerar som det primära bränslesubstratet för högintensiv anaerob träning. Under motståndsträning förlitar sig arbetande skelettmuskler nästan uteslutande på glykolys - den metaboliska vägen genom vilken glukos härrörande från kolhydrater i kosten (lagrad som muskelglykogen) omvandlas till adenosintrifosfat (ATP) för att driva muskelkontraktion.
Kolhydrater utövar dessutom en viktig insulinotropisk effekt: kolhydratintag stimulerar insulinsekretion, och insulin undertrycker i sin tur nedbrytning av muskelproteiner samtidigt som det underlättar upptaget av cirkulerande aminosyror i skelettmuskelceller. Kombinationen av kostprotein och kolhydrater skapar därför en synergistisk anabol miljö som överstiger vad endera makronäringsämnet uppnår isolerat.
En landmärkestudie publicerad i The Journal of Nutrition av Beelen och kollegor (2008) visade övertygande att samtidig intag av protein och kolhydrater stimulerar proteinsyntesen i hela kroppen under träning med 29% och förbättrar proteinsyntesen över natten med 19%, även hos personer som redan hade konsumerat en standardiserad diet under dagen.5 Detta resultat understryker att den anabola fördelen med protein-kolhydratkombinationen är additiv och förekommer över och över baslinjen näringstillstånd.
Peer-granskade kliniska bevis stöder effekten av kosttillskott för massförstärkare för att producera meningsfulla förbättringar i kroppssammansättning och fysisk prestanda.
En randomiserad, dubbelblind klinisk prövning publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness av Rozenek och kollegor (2002) undersökte effekterna av ett proteintillskott med hög proteinmassa innehållande 356 g kolhydrat och 106 g protein på kroppssammansättning och muskelstyrka hos 73 tränade manliga försökspersoner under ett 8-veckors motståndsträningsprogram.6 Alla deltagare följde ett identiskt styrketräningsprogram. Proteintillskottsgruppen med högt kaloriinnehåll fick 2,9 kg (6,4 lbs) fettfri massa, jämfört med endast 1,4 kg (3,1 lbs) i kontrollgruppen - mer än dubbelt så mycket mager massökning. Total styrka (kombinerad 1RM på bänkpress, benpress och lat pulldown) ökade med 67,5 kg (149 lbs) i tilläggsgruppen jämfört med 43,7 kg (96 lbs) i kontrollgruppen.
För att få maximal nytta av ett massförstärkningstillskott:
Att få muskelmassa är en process som styrs av grundläggande fysiologiska principer: ett adekvat kaloriöverskott, tillräckligt proteinintag, strukturerad motståndsträning och lämplig återhämtning. För många individer är den enskilt mest begränsande faktorn inte motivation, träningskvalitet eller till och med proteinintag - det är helt enkelt oförmågan att konsekvent konsumera tillräckligt med totala kalorier för att stödja de anabola kraven på muskeltillväxt.
Mass gainer-tillskott hanterar denna flaskhals direkt och effektivt. Genom att tillhandahålla en koncentrerad källa till högkvalitativt protein och kalorier gör massförstärkare det praktiskt möjligt att uppnå och upprätthålla det kaloriöverskott som är nödvändigt för muskelhypertrofi.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
