Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
NÀr det gÀller nÀring behöver vi i allmÀnhet alla samma sak: mat som ger energi och nÀringsÀmnen som vitaminer och mineraler. Men en hÀlsosam kost ser annorlunda ut beroende pÄ din Älder och kön.
MÀn tenderar att ha mer muskelmassa, större statur och en högre ÀmnesomsÀttning Àn kvinnor. DÀrför behöver vi i allmÀnhet mer kalorier och fiber under dagen, liksom högre mÀngder av vissa viktiga vitaminer och mineraler jÀmfört med kvinnor. MÀn har ocksÄ könsspecifika nÀringsbehov, som att frÀmja hÀlsosamma testosteronnivÄer.1
Innan du dyker in i specifika nÀringsrekommendationer vill du se till att det totala kaloriintaget Àr i schack. I genomsnitt har mÀn högre kaloribehov Àn kvinnor, i genomsnitt cirka 2 220 till 3 000 kalorier per dag. Beroende pÄ dina mÄl kan du behöva mer eller fÀrre kalorier Àn detta genomsnitt.
Sikta pÄ att konsumera cirka 45% till 65% av dina totala kalorier frÄn kolhydrater för att ge dig energi, cirka 10% till 35% av de totala kalorierna frÄn protein för att bibehÄlla muskelmassan, och de ÄterstÄende 20% till 35% av kalorierna frÄn fett för att hjÀlpa dig att hÄlla dig mÀtt.1
Dina kaloribehov varierar beroende pÄ din Älder, lÀngd, vikt, aktivitetsnivÄ och kön. MÀn tenderar att ha en högre ÀmnesomsÀttning Àn kvinnor, sÄ det Àr viktigt att förstÄ ditt rekommenderade kaloriintag.1
LÄt oss titta nÀrmare pÄ nÄgra av de viktigaste nÀringsÀmnena för mÀn sÄ att du kan planera en diet som hÄller dig frisk och mÄr bÀst.
Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (DRI) av protein för den genomsnittliga vuxna mannen Àr 0,8 gram per kg kroppsvikt.1 Men för mÀn som trÀnar regelbundet kan denna rekommendation vara för lÄg.
Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) Àr det tillrÀckligt att konsumera 20 till 40 gram högkvalitativt protein var tredje till fjÀrde timme och hjÀlper till att stödja muskelproteinsyntes, hÀlsosam kroppssammansÀttning och prestanda i gymmet. 2
Du kanske tĂ€nker, âTja, vad Ă€r en âhögkvalitativâ proteinkĂ€lla? ProteinkĂ€llor av hög kvalitet innehĂ„ller alla nio essentiella aminosyror i tillrĂ€ckliga nivĂ„er. De Ă€r ocksĂ„ kĂ€nda som âkompletta proteinerâ. Kompletta proteiner kommer vanligtvis frĂ„n animaliska kĂ€llor, Ă€ven om vissa vĂ€xtbaserade proteiner, som soja och quinoa, ocksĂ„ innehĂ„ller alla essentiella aminosyror.
Ăven om vassleprotein produkter vanligtvis Ă€r laktosfria, Ă€r Ă€ggviteprotein eller soja utmĂ€rkta kompletta proteinalternativ om du har mjölkallergi. Om du Ă€r vegan, prova sojabaserade proteinprodukter eller leta efter proteinpulver eller produkter som innehĂ„ller en blandning av vĂ€xtbaserade proteiner - som ris, Ă€rter, hampa och chiafrö- i motsats till en proteinkĂ€lla som bara innehĂ„ller en av dessa ingredienser.
Oavsett om du försöker gÄ upp, gÄ ner eller behÄlla din nuvarande vikt, Àr proteinpulver och barer praktiska att ha till hands för att sÀkerstÀlla att du fÄr i dig tillrÀckligt med protein.
De flesta av oss uppfyller inte vÄr dagliga rekommendation för fiberintag. Faktum Àr att 97% av mÀnnen inte nÄr de rekommenderade 28 till 34 gram fiber per dag.
Det finns tvÄ typer av fiber att införliva i din kost:
Frukt, grönsaker och fullkorn Àr utmÀrkta kÀllor till kostfiber. En fiberrik kost kan hjÀlpa till med tarmmotilitet, minska inflammation och minska risken för hjÀrtsjukdomar.4
Försök att införliva massor av frukt, grönsaker och fullkorn i din dagliga kost för att skörda fördelarna med en fiberrik diet. Om du har problem med att fÄ tillrÀckligt med fiber frÄn hela livsmedel, övervÀg att ta ett fiber tillskott.
MÀn behöver cirka 1,6 gram omega-3-fettsyror dagligen. 1 Forskning tyder pÄ att fÄ tillrÀckligt med omega-3 i din kost tillsammans med rÀtt kaloriintag kan bidra till att minska risken för dietrelaterade kroniska sjukdomar, sÄsom hjÀrt-kÀrlsjukdom, typ 2-diabetes och fetma.
Omega-3 Àr involverade i mÄnga viktiga kroppsprocesser, inklusive skapandet av cellmembran för hjÀrna och spermier.5
Kallvattenfet fisk, som lax, tonfisk, makrill, sill och sardiner, Àr utmÀrkta kÀllor till omega-3. Vegetariska kÀllor inkluderar chiafrön, linfrön, valnötter och rapsolja.
Om du vanligtvis inte konsumerar flera portioner omega-3-rik fisk varje vecka, eller om du Àr vegetarian eller vegan, övervÀg att ta fiskolja eller ett algbaserat omega-3-tillskott för att sÀkerstÀlla att du fÄr i dig tillrÀckligt med detta viktiga hÀlsosamma fett.1,5
Mer Àn 90% av mÀnnen fÄr inte tillrÀckligt med D-vitamin, vilket Àr ett problem eftersom tillrÀckligt med D-vitamin Àr avgörande för benhÀlsan. 1 Kombinationen av tillrÀckligt D-vitamin och kalciumintag hjÀlper till att förhindra försvagning eller mjukning av ben. D-vitamin spelar ocksÄ en viktig roll i kalciumabsorptionen, stöder immunsystemet och minskar inflammation.
MÀn bör konsumera minst 600 IE (eller 15 mikrogram) D-vitamin dagligen. 1 Den vanligaste kÀllan till vitamin D Àr exponering för solljus. Att spendera 5 till 30 minuter utomhus minst tvÄ gÄnger i veckan kan hjÀlpa till att sÀkerstÀlla att du fÄr tillrÀckligt med vitamin D.6
MatkÀllor som Àr naturligt rika pÄ vitamin D Àr sÀllsynta, men fet fisk (lax, tonfisk, makrill, öring och sill) och fiskleveroljor - som torskleverolja - innehÄller vitamin D. Eftersom fÄ livsmedel Àr rika pÄ vitamin D, och mÄnga av oss lever i nordliga klimat dÀr solen Àr för lÄgt pÄ himlen för att effektivt producera tillrÀckligt med D-vitamin i vÄr hud (sÀrskilt under vintermÄnaderna), bör du övervÀga tar ett vitamin D-tillskott . 1,6
Liksom vitamin D hjÀlper kalcium till att frÀmja benhÀlsan. Forskning tyder ocksÄ pÄ att tillrÀckligt kalciumintag kan bidra till att minska risken för kolon- och rektalcancer.
Cirka 30% av mÀnnen konsumerar inte de rekommenderade 1000 milligram kalcium per dag. Följande kalciumrika och berikade livsmedel kan hjÀlpa dig att tillgodose dina behov:1
Om du inte Àter mycket mejeriprodukter eller tror att ditt kalciumintag Àr lÄgt kan du ta ett kalciumtillskott för att fylla eventuella luckor. Beroende pÄ vilken typ av kalcium du tar kan du behöva tajma ditt kalcium sÄ att du inte tar det med andra mediciner eller till och med kosttillskott. Kontakta din lÀkare eller registrerad dietist för vÀgledning.
Magnesium Àr ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i muskelkontraktion, fysisk prestation och hjÀlper kroppen att producera energi.8,9 NÀr magnesiumintaget Àr lÄgt kan dina energinivÄer och fysiska prestanda drabbas. Om du har lÄga testosteronnivÄer kan du dra nytta av tillrÀckligt med magnesiumintag i kombination med ökad fysisk aktivitet.8
Du bör konsumera cirka 420 milligram magnesium varje dag.1 MÄnga livsmedel Àr rika pÄ magnesium, inklusive:9
Förutom att inkludera mer magnesiumrika livsmedel i din dagliga kost, övervÀg att ta ett magnesiumtillskott för att sÀkerstÀlla att du uppfyller dina behov.
C-vitamin Àr viktigt för sÄrlÀkning och kollagenproduktion. Som en potent antioxidant kan intag av tillrÀckligt med C-vitamin hjÀlpa till att förhindra eller bromsa utvecklingen av vissa cancerformer. Dessutom Àr en diet rik pÄ antioxidantrika frukter och grönsaker förknippad med en minskad risk för hjÀrtsjukdomar, den frÀmsta dödsorsaken hos vuxna mÀn.10,11
Du behöver bara 90 milligram C-vitamin per dag, vilket du enkelt kan fÄ genom en mÀngd olika livsmedel som röd paprika, citrusfrukter, jordgubbar och broccoli.1,10
Forskning tyder pÄ att mÀnniskor i alla Äldrar kan dra nytta av kreatintillskott. Kreatin hjÀlper inte bara till att öka styrkan, öka muskelmassan och förbÀttra ÄterhÀmtningen efter ett trÀningspass, men en vÀxande mÀngd bevis tyder pÄ att kreatintillskott kan bidra till att minska kolesterol- och triglyceridnivÄerna och minska fettuppbyggnaden i levern, minimera benförlust och öka kognitiv funktion.12
Om du gör nÄgon form av regelbunden trÀning, bör du övervÀga att ta ett kreatintillskott. International Society of Sports Nutrition rekommenderar 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag.
Kollagentillskott kan hjÀlpa till att förhindra nedbrytning av benkollagen och lindra smÀrta frÄn vissa ledsjukdomar, sÄsom artros.13 Att komplettera med 15 gram kollagen dagligen kan hjÀlpa till att förbÀttra ledvÀrk och ledfunktion.
Koppla ihop kollagentillskott med C-vitamin och fysisk aktivitet för att fĂ„ de största hĂ€lsofördelarna.13 Och leta efter orden âhydrolyseradâ eller âpeptiderâ nĂ€r du vĂ€ljer ditt kollagentillskott.
Efter att vi nÄtt 30 sjunker testosteronkoncentrationerna hos mÀn med en hastighet av cirka 1% varje Är. Fenugreek fröextrakt i doser pÄ 500 till 600 milligram per dag kan hjÀlpa till att bekÀmpa denna nedgÄng.14
Bockhornsklöver Àr en ört som vanligtvis anvÀnds i indiska, nordafrikanska och mellanösterniska rÀtter. Den har en smakprofil som liknar lönnsirap.
Ăven om det inte finns nĂ„gra kĂ€nda biverkningar av att anvĂ€nda hela bockhornsklöver, kan intag av för mycket bockhornsklöverextrakt leda till gastrointestinal stress. Kontrollera alltid med din lĂ€kare, registrerad dietist eller annan kvalificerad sjukvĂ„rdspersonal innan du börjar ett nytt tillskott.15
Att trÀffa din lÀkare Àr inte en nÀringsrekommendation, men det Àr ÀndÄ viktigt. Mayo Clinic rekommenderar att du trÀffar din primÀrvÄrdslÀkare vart tredje till femte Är för mÀn yngre Àn 50 Är, och sedan Ärligen efter denna Älder.
Det bÀsta sÀttet att se till att du uppfyller alla dina nÀringsbehov Àr att övervÀga dem en efter en. Ta protein till exempel. Konsumerar du tillrÀckligt med protein? Kan du göra nÄgra kostförÀndringar för att lÀgga till mer protein i din kost eller behöver du komplettera med ett proteinpulver?
NÀr du har uppnÄtt detta mÄl, försök att införliva ett nytt mÄl - som att uppfylla ditt fiberintag. Med varje ny förÀndring du gör kommer du att vara ett steg nÀrmare att leva en hÀlsosammare livsstil och bli en bÀttre version av dig sjÀlv.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
