Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Världshälsoorganisationen uppskattar att över 2 miljarder människor lider av kostbrist på vitaminer och mineraler. Och i USA indikerar data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) och United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans att näringsbrister påverkar en betydande del av den amerikanska befolkningen, kanske så högt som 80% för vissa vitaminer och mineraler.
Att ta itu med dessa näringsbrister är avgörande för att stödja metabolisk hälsa, immunfunktion och allmän fysiologi hos dessa individer.
Vanliga mikronäringsbrister inkluderar:
De vanligaste vitamin- och mineralbristerna i världen är vitaminerna A och D3 och järn . Dessa näringsämnen är särskilt viktiga för de populationer där den totala näringsmässiga tillräckligheten inte uppfylls.
En individs vitamin- och mineralintag kan variera från allvarlig brist till toxicitet. Någonstans däremellan är den perfekta intagsnivån. Två relaterade termer används ofta för att sätta en standard för önskat intag: Rekommenderat kosttillskott (RDA) och rekommenderat kostintag (RDI).
En av de största kritikerna mot RDA är att den inte bygger på att definiera den optimala nivån av näringsintag, utan snarare på den nivå som inte kommer att resultera i några tecken på brist och på en uppskattning av det fysiologiska behovet av näringsämnet hos ”friska” människor.
Mellan bristnivån och en adekvat eller optimal nivå ligger ett område som kallas subklinisk, marginal eller näringsinsufficiens. Dessa termer betyder en nivå av näringsintag ovan som orsakar klassiska bristtecken och symtom, men är mindre än optimal eftersom det är förknippat med vissa bevis på fysiologisk otillräcklighet. I många fall kan de enda ledtrådarna till en subklinisk näringsbrist vara trötthet, slöhet, koncentrationssvårigheter eller brist på välbefinnande. Värre, kronisk, långvarig subklinisk brist kan slita ner vår hälsa över tid.
Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen, vilket innebär att kroppen inte kan fungera korrekt utan dem. En av huvudfunktionerna hos vitaminer och mineraler är att de finns i den aktiva delen av enzymerna, och koenzymer arbetar tillsammans för att bygga eller bryta ner molekyler.
De flesta enzymer innehåller ett protein och en kofaktor, vanligtvis ett viktigt mineral eller vitamin. Om ett enzym saknar ett viktigt mineral eller vitamin kan det inte fungera korrekt. Enzymet kan utföra sin vitala funktion genom att tillhandahålla nödvändiga mineraler och vitaminer genom kost eller en näringsformel. Till exempel krävs zink för enzymet som aktiverar vitamin A i den visuella processen. En diet med tillräckligt med vitamin A är irrelevant eftersom vitamin A inte kan omvandlas till den aktiva formen utan zink i enzymet.
Många enzymer kräver också ytterligare stöd för att utföra sin funktion. Stödet är i form av ett koenzym, en molekyl som fungerar tillsammans med enzymet. Koenzymer består ofta av ett vitamin eller mineral. Utan koenzymet är enzymet maktlöst.
I kroppen fungerar mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) interaktivt. En brist på något enskilt vitamin eller mineral stör detta komplexa system och måste undvikas för att uppnå och bibehålla hälsan.
Vitamin A var det första fettlösliga vitaminet som upptäcktes. Vitamin A är avgörande för immunsystemets hälsa och funktion och spelar en viktig roll för att upprätthålla optimal ögonhälsa och syn.
Det är en olycklig verklighet i denna era av modernt liv att otillräckligt intag av vitamin A påverkar över 500 miljoner människor, vilket skapar betydande syn- och immunhälsoutmaningar i många delar av världen. Medan allvarlig otillräcklighet är sällsynt i USA och andra utvecklade länder, är suboptimalt intag fortfarande en viktig faktor i underutvecklade länder. För att stödja global välbefinnande och synhälsa administrerar internationella organisationer ofta rutinmässigt vitamin A-tillskott (t.ex. 4000 mcg retinol) till riskpopulationer.
Suboptimala vitamin A-nivåer kan göra individer mer mottagliga för dålig immunmotståndskraft. Tillräckligt intag är också viktigt för att upprätthålla de friska slemhinnorna som kantar andningsorganen, mag-tarmkanalen och könsorganen. Dessutom kan brist på tillräckligt vitamin A påverka ögonen avsevärt. Otillräckliga nivåer kan påverka vardagens synskärpa, särskilt nattsyn, och äventyra den normala fukten, komforten och strukturella integriteten hos ögats yttre lager.
Vitamin A finns i kosten i två former. Retinol är förformat vitamin A, och betakaroten omvandlas av kroppen till retinol. Tyvärr, under perioder med suboptimal total näring eller när zinkintaget är otillräckligt, försämras omvandlingen av betakaroten till vitamin A. Dessutom, på grund av genetik, omvandlar så många som 25% av människor dåligt betakaroten till vitamin A.
Kostkällor för retinol inkluderar ägg, smör, berikad mjölk och mejeriprodukter, nötköttlever, kycklinglever och torskleverolja. Näringskällor för betakaroten inkluderar gröna bladgrönsaker och orangefärgade grönsaker och frukt (som morötter, sötpotatis, vintersquash, cantaloupe och mango). I allmänhet, ju större intensitet av färgen på frukten eller grönsaken, desto högre är beta-karotennivån. Till exempel är grönkål betydligt högre i betakaroten än sallad.
Läkare utvärderar vanligtvis vitamin A-status genom att mäta blodnivåer av retinol. Medan allvarlig brist är sällsynt i USA, har cirka 46% av vuxna ett otillräckligt intag av vitamin A.
Vitamin A-aktivitet mättes initialt i internationella enheter, med en IE definierad som 0,3 mcg kristallin retinol eller 0,6 mcg betakaroten. År 1967 rekommenderade WHO att vitamin A-aktivitet hänvisas till i termer av retinolaktiva ekvivalenter (RAE) snarare än i IU, med 1 mcg retinol som motsvarar 1 RAE. År 1980 antogs denna rekommendation i USA, och RDA för vitamin A anges nu i RAE, även om det fortfarande är vanligt att se vitamin A-aktivitet listad i IE. RDA för män och kvinnor är 900 respektive 700 RAE. Den tolererbara övre intagsnivån (UL) för vuxna är inställd på 3 000 RAE av förformat vitamin A för att undvika toxicitet. Det finns ingen inställd UL för betakaroten eftersom kroppen inte kommer att bilda retinol från betakaroten om nivåerna är tillräckliga.
Varning: Doser av retinol större än 3 000 mcg (3 000 RAE eller 10 000 IE) rekommenderas inte för kvinnor med risk för graviditet. Höga doser av förformad retinol är kontraindicerade under graviditet på grund av potentiella utvecklingsrisker och bör undvikas av alla kvinnor som kan vara gravida.
Det har varit ett stort surr om vikten av vitamin D3 på grund av dess kritiska roll i immunhälsan. Men vitamin D3 är avgörande för många cellulära funktioner i hela kroppen. Vitamin D3 fungerar mer som en ”prohormon” än ett traditionellt vitamin. Vi producerar vitamin D3 i våra kroppar genom en kemisk reaktion i vår hud som svar på solljus. Detta vitamin D3 omvandlas av levern till 25 (OH) D3 och sedan av njurarna till dess mest aktiva hormonella form, 1,25-dihydroxivitamin D3 eller kalcitriol, som spelar en nyckelroll i kalciummetabolismen såväl som i uttrycket av den genetiska koden. Mänskligt DNA innehåller mer än 2700 bindningsställen för de mest aktiva formerna av vitamin D3.
Betydande bevis tyder på att cirka 50% av världens befolkning kan ha suboptimala nivåer av vitamin D3.
I USA har cirka 70% av befolkningen otillräckligt intag av vitamin D3 (dvs. blodnivåer under 30 ng/ml), och ungefär hälften faller inom de lägsta nivåerna av vitamin D-status (25 (OH) D3 med nivåer under 25 ng/ml), inklusive en stor andel äldre vuxna i vårdinrättningar och 76% av blivande mödrar.
Suboptimal vitamin D3-status förstås konventionellt som att ha en 25 (OH) D3 blodnivå på mindre än 25 ng/ml eller ännu lägre. Målblodnivån för att säkerställa adekvat D3-status anses generellt vara 40 ng/ml. Men många hälso- och wellnessexperter anser att en blodnivå på 50—80 ng/ml är det optimala intervallet.
D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom huden kan bilda vitamin D3 när den utsätts för solen. Livsmedel och kosttillskott kan också leverera förformad D3. De bästa kostkällorna är fet fisk, nötköttlever, äggulor och D3-berikade mejeriprodukter. D2-formen av vitaminet finns i svamp, vissa berikade livsmedel och kosttillskott. D2-formen är dock inte lika effektiv för att höja blodnivåerna som D3. Den föredragna tilläggsformen är i allmänhet vitamin D3.
Med tanke på den utbredda förekomsten av suboptimala 25 (OH) D3-nivåer i blodet rekommenderar många hälsoexperter dagliga stödjande vitamin D3-tillskott för att bibehålla optimal hälsa i alla åldersgrupper, i allmänhet enligt dessa riktlinjer:
Betydelsen av järn som den centrala delen av hemoglobinmolekylen i röda blodkroppar (RBC) är välkänd. Järn är avgörande för transport av syre från lungorna till kroppens vävnader och transporten av koldioxid från vävnaderna till lungorna. Järn spelar en avgörande roll i enzymer som är involverade i DNA och cellulär energiproduktion.
Suboptimalt järnintag anses allmänt vara en av de vanligaste näringsbristerna i världen, inklusive USA. Det uppskattas att ungefär en femtedel av världens befolkning har otillräckliga järnnivåer. Grupperna med den högsta risken för suboptimal järnstatus är spädbarn under två år, tonårsflickor, blivande mödrar och äldre. Studier har funnit bevis på otillräckligt järnintag hos så många som 30— 50% av människorna i dessa grupper, och ännu högre frekvenser bland dem som följer en vegansk livsstil.
Otillräckliga järnnivåer kan bero på ett ökat järnbehov, minskat kostintag, minskad järnabsorption eller användning, daglig blodförlust (t.ex. genom menstruation) eller en kombination av faktorer. Ökade krav på järn uppstår under de snabba tillväxtfaserna i spädbarn och ungdomar, liksom under graviditet och amning. För närvarande rekommenderas förväntade mammor rutinmässigt av sina vårdgivare att ta järntillskott, eftersom det dramatiskt ökade behovet av järn under graviditeten vanligtvis inte kan tillgodoses genom diet ensam.
Allvarlig, långvarig järnbrist kan påverka hälsan hos röda blodkroppar avsevärt. Det är dock viktigt att notera att järnberoende enzymer som är involverade i energiproduktion och metabolism ofta är de första som påverkas av suboptimala järnnivåer.
Även marginell järninsufficiens kan avsevärt påverka funktionen hos många vävnader i kroppen. I synnerhet kan det leda till vardaglig trötthet och påverka immunsystemets normala motståndskraft och hjärnfunktion. Suboptimala järnnivåer kan minska träningsuthållighet, fysisk arbetsförmåga och immunsystemets naturliga försvar. Det är också förknippat med minskad uppmärksamhet, en smalare uppmärksamhetsspännvidd och ibland lågt humör. Lyckligtvis kan stöd till hälsosamt järnintag hjälpa till att upprätthålla normalt kognitivt fokus, mental uthållighet och fysisk energi.
Tillräckligt järnintag hos barn är särskilt viktigt, eftersom långvarig brist kan påverka normal fysisk och kognitiv utveckling. Suboptimal järnstatus kan göra att barn inte når sin fulla potential när det gäller vardaglig uppmärksamhet och inlärningskapacitet, oavsett om de bor i ett utvecklat eller underutvecklat land.
Läkare utvärderar vanligtvis järnstatus med hjälp av ett blodprov som kallas serumferritin. För optimal hälsa anses nivån generellt vara idealisk vid 60 ng/ml eller högre för järntillräcklighet.
De bästa kostkällorna till järn är rött kött, särskilt lever. Bra icke-köttkällor till järn inkluderar fisk, bönor, melass, torkad frukt, fullkorn och berikade bröd och gröna bladgrönsaker. Järn absorberas dock bättre från kött eftersom det är bundet till hemoglobin. Icke-hemjärnabsorptionen är signifikant mindre jämfört med hemjärn (ungefär en absorptionshastighet på 5% för icke-hem jämfört med 30% för hemjärn). RDA för järn är 18 mg för kvinnor och 10 mg för män.
De mest populära järntillskotten är järnsulfat och järnfumarat. Emellertid inkluderar högt ansedda former järnbisglycinat och järnpyrofosfat. Båda tolereras i allmänhet väl av mag-tarmsystemet och erbjuder högre relativ biotillgänglighet, särskilt om de tas på fastande mage.
Många hälsoexperter rekommenderar att du tar ett dagligt tillskott med 30 mg järn för att bibehålla en positiv järnstatus för individer som följer en växtbaserad eller vegansk kost.
För dem som vill stödja sina järnnivåer är ett vanligt stödjande intag 30 mg järn två gånger dagligen mellan måltiderna. Om denna rekommendation resulterar i enstaka magbesvär kan intaget delas upp och tas med måltider tre till fyra gånger dagligen.
En hälsofrämjande kost är avgörande för att skapa en solid näringsgrund att bygga vidare på med ett strategiskt tilläggsprogram. Ingen mängd kosttillskott kan ersätta denna grund. Vi kan dock använda kosttillskott för att tillhandahålla näringsförsäkring för att möta kostbehov för optimal hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
