Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det är bärsäsong! Den här tiden på året är jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär (och mer) mogna och redo att plockas. Bär är verkligen ”naturens godis”, eftersom de är naturligt söta och läckra. Men till skillnad från godis erbjuder dessa fylliga, saftiga frukter en mängd hälsofördelar tack vare deras anmärkningsvärda näringsinnehåll. Visste du att bär kan hjälpa till med hjärthälsa, främja blodsockerkontroll, stödja tarmhälsan och hjälpa oss att upprätthålla en hälsosam vikt?
Bär är också allmänt tillgängliga och praktiska. De kan köpas färska, frysta, konserverade eller torkade - vilket gör dem lätta att lägga till i din kost, inte bara under sommaren utan när som helst på året. Eftersom det nu är en bra tid att njuta av dem färska från vinstocken, låt oss granska alla sätt bär är bra för oss, tillsammans med de bästa sätten att plocka och lagra dem för de största näringsfördelarna, smaken och livslängden.
Bär erbjuder många fördelaktiga näringsämnen, men de två mest anmärkningsvärda är kostfiber och antioxidanter. Båda är förknippade med potentiella hälsofördelar för hjärthälsa, blodsocker och insulinsvar, tarmhälsa och hjärnhälsa.
Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som finns i vegetabiliska livsmedel, såsom bär, som är känt för att bidra till den allmänna metaboliska hälsan.
Fiber kan hjälpa till att minska kolesterol, särskilt LDL (”dåligt”) kolesterol, vilket minskar den totala risken för hjärtsjukdomar. Fiber har också kopplats till förbättring av insulinsvar och metaboliskt syndrom, vilket gör livsmedel med hög fiber till ett näringsrikt val för personer med diabetes. Bevis visar att fiber har en positiv roll i metabolisk hälsa genom att förändra tarmmikrobiomet.
Dagliga rekommendationer för fiberintag inkluderar 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. Tyvärr fortsätter fiber att vara ett näringsämne som i stor utsträckning underkonsumeras av amerikaner. Att lägga till bär i din kost rutinmässigt är ett enkelt sätt att öka fiberintaget och skörda det stora utbudet av tillhörande hälsofördelar.
Fiberinnehåll i bär (per portion på en kopp):
Antioxidanter är fördelaktiga föreningar som tillverkas av kroppen och som också erhålls genom mat. De hjälper till att försvara våra celler mot skador från skadliga molekyler som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka oxidativ stress. Oxidativ stress ökar risken för kronisk sjukdom.
Bär är en källa till antocyaniner, en typ av antioxidant som ger bär deras livfulla röda, blå och lila färger. Fördelarna med bär i samband med minskad risk för kroniska sjukdomar tillskrivs ofta deras antocyanininnehåll. Antioxidanterna i bär tros ha starka neuroprotektiva och antiinflammatoriska effekter. Kronisk inflammation är kopplad till tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Bär är en näringsrik mat som kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt eller främja viktminskning när den äts regelbundet. De är en kalorifattig mat (alla sorter ger mindre än 100 kalorier per portion) som kan öka mättnaden på grund av deras fiberinnehåll. Detta kan leda till totalt minskat kaloriintag under dagen när du inkluderar en mängd olika bär i din kost rutinmässigt.
Obs: Du vill välja färska bär när det är möjligt för att få mest fiber. När du väljer konserverade, frysta eller torkade/frystorkade bär, leta efter alternativ märkta ”inget tillsatt socker” eller kontrollera näringsfaktaetiketten för tillsatt socker.
Bär är mycket lättfördärvliga. För att förlänga livslängden på dina bär och minska risken för livsmedelsburna sjukdomar är det bäst att förvara dem i kylen. Vänta också med att tvätta bär tills du är redo att äta dem.
Undvik att använda lufttäta behållare för förvaring eftersom de faktiskt påskyndar mögel på bär. Förvara dem istället i sina ursprungliga musselbehållare, eller överför dem till en ventilerad behållare, en löst täckt skål eller en produkthållare.
Product-Keeper-behållare är speciellt utformade för att ge en optimal miljö för frukt och grönsaker för att hålla dem färska så länge som möjligt. Eftersom bär lätt skadas rekommenderas produktionsbehållare snarare än att producera påsar. Det ideala arrangemanget är att använda en grund behållare med en pappershandduk på botten och bär placerade ovanpå i ett enda lager.
För att säkerställa att du får de mest smakrika bären, ha dessa tips i åtanke:
Välj färska björnbär som är glänsande, inte skadade och utan läckage. Björnbär kan förvaras i kylskåp i 3 till 6 dagar.
Leta efter färska blåbär som är fasta, fylliga och torra med en dammig blå färg. Kyl blåbär i 10 till 14 dagar.
Välj färska hallon som är torra, fylliga och fasta. Undvik våta eller mögliga bär. Kyl för användning inom 1 till 2 dagar.
Välj färska jordgubbar som är glänsande, fasta och har en ljusröd färg. Kepsarna ska vara gröna och intakta. Undvik skrumpna, grumliga eller läckande bär. Förvara jordgubbar i kylen i 1 till 3 dagar.
Bär är mångsidiga och kan införlivas i din kost på en mängd olika sätt. De lägger till näringsämnen, konsistens och färg till måltiderna, vilket gör dem riktigt roliga att äta! För att öka bärintaget, överväg dessa roliga idéer:
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
