Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Magnesium i ditt sinne? Det är inte konstigt: Det mäktiga mineralet har haft ett ögonblick med forskning som fortsätter att backa upp fördelarna med magnesium, från att stödja våra muskler, nerver och ben till att främja kardiovaskulärt välbefinnande.
Samtidigt rapporterar American Osteopathic Association att upp till 50% av den amerikanska befolkningen saknar detta viktiga näringsämne. Detta gäller särskilt för dem som äter färre än 1 800 kalorier per dag, undviker salladsbaren och tränar hårt (magnesium går förlorat genom svett).
Med tanke på vikten av kraftmineralen - som spelar en roll i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen - bör den toppa din lista över vad du behöver för att ”bjuda in” in i ditt liv.
Här är 10 magnifika, magnesiumrika livsmedel - och hur du inkluderar dem i din kost:
Popeye var inne på något: Spinach är en av de främsta källorna till magnesium, eftersom bara en halv kopp innehåller 78 mg av mirakelmineralet. (Att notera: Kvinnor bör få 310-320 mg magnesium per dag, medan män bör äta 400-420 mg.) Det innehåller också exceptionella mängder andra viktiga näringsämnen, inklusive kalium, C-vitamin, folsyra, kalcium och järn. Dessutom är spenat mättande tack vare dess höga fiberinnehåll och lågt kaloriinnehåll.
Genom att använda spenat istället för romaine eller isberg i din arbetsdagssmörgås. Färsk, ekologisk spenat passar särskilt bra med pepparad kalkon, tomater och avokado - en annan utmärkt källa till magnesium.
Sällan ser du pumpafrön på en meny, vilket är synd, med tanke på att fröet bär en kraftfull näringsstyrka. Förutom att innehålla hela 168 mg magnesium per en enda uns, har pumpafrön också utmärkta nivåer av friska oljor, kalium, järn och fiber.
Kombinera en mängd olika grönsaker - babyspenat, vattenkrasse och rödsallad - med en balsamisk vinägrettdressing. Toppa med lagrad (och rakad) asiagoost och rostade, saltade pumpafrön, utan skal.
Odlad atlantisk lax är kung när det gäller näringsämnen, drar in 26 mg magnesium per 3 oz (ungefär lika stor som din handflata), liksom mättande protein, hudförskönande omega-3-fettsyror, benbyggande selen och mer.
Sätt in det i din frukost. Vispa ekologiska ägg, rökt lax och grädde tillsammans, rör om på medelvärme och toppa med färsk, skivad gräslök.
Nötsmör är på modet, och tack stjärnorna för det: Allt från cashewsmör till mandelsmör innehåller optimala mängder hjärnförstärkande hälsosamma fetter, liksom betydande mängder protein och antioxidanter. Men jordnötssmör - särskilt smidigt, krämigt jordnötssmör - har också en stilig 49 mg magnesium per två matskedar. En varning: Var bara säker på att du väljer lågsocker eller sockerfritt naturligt jordnötssmör vars primära ingrediens är, ja, jordnötter.
Lägg till den i din smoothie mitt på morgonen. Blanda jordnötssmör med bananer, grekisk yoghurt, mandelmjölk, linfrön och en touch av vaniljextrakt.
Sushirestauranger är ute efter något: Skålarna med edamame de serverar före fisk är fulla av fantastiska näringsämnen. Ledare bland dem? Magnesium—som i 1⁄2 kopp skalade bönor innehåller 50 mg av mineralet. Dessutom innehåller edamame alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla.
Istället för att servera traditionell hummus, gör denna fantastiska edamame hummus. Koppla ihop den med färska grönsaker och exotiska oliver, och du kommer säkert att få en hit.
Bananer är laddade med mycket mer än bara kalium. Cleveland Clinic rapporterar att en medium banan innehåller 32 mg magnesium. Den kurviga gula frukten ger också 10% av mängden protein du behöver per dag, ämnesomsättningshöjande vitamin B6 och immunförstärkande vitamin C.
Inkorporera en banan i din havre över natten. Skikt 1 1⁄2 mogna bananer med 1⁄2 kopp okokt havre, 1⁄2 kopp mandelmjölk, 2 tsk. honung och en skvätt kanel. Kyl över natten (eller låt dra i åtta timmar) och njut. (Bonuspoäng: Havre ger dig ytterligare 36 mg magnesium.)
Mandlar är det upptagna biets största gåva. De är enkla att lagra och lätta på plånboken och erbjuder en mängd hälsosamma näringsämnen, inklusive fiber, protein, friska fetter, vitamin E och, ja, magnesium. Så lite som 1 oz (ungefär 23 mandlar) kantas med rejäla 80 mg magnesium.
Prova mandlar i en stekpanna: Tillsätt 1/2 kopp skivade, rostade mandlar till en tallrik med wokvärmt protein och grönsaker, så ger du dina smakknoppar - och din kropp - en riktig godbit.
Den ödmjuka spuden förbises ofta som ett livskraftigt kulinariskt alternativ - delvis på grund av de motreaktioner som mottogs på 90-talet - men potatis är en källa till viktiga näringsämnen. Förutom att ge 43 mg magnesium är de rika på fiber, kalium, C-vitamin och vitamin B6. Se bara till att äta dem med huden.
Istället för att toppa din bakade potatis med smör eller gräddfil, krona den med ångad broccoli eller den ovannämnda, magnesiumfulla spenat.
”Om du är orolig för din hjärthälsa”, rapporterar Mayo Clinic, ”att äta minst två portioner fisk i veckan kan minska risken för hjärtsjukdomar.” Gör den fiskhälleflundra, och du får 24 mg energiförstärkande magnesium, liksom Omega-3-fettsyror, selen och niacin.
Stek med färsk vitlök, en touch av vitt vin och citronsaft och toppa med kapris och färsk persilja.
Ja, vi sparade det bästa till sist. Bara om du behövde en annan anledning att njuta av en kvadrat eller två mörk choklad, är det bra att veta att de (bittra) söta sakerna också innehåller mycket magnesium, som innehåller 50 mg i så lite som en enda uns. (Om du är sugen på choklad kan du faktiskt ha otillräckliga magnesiumnivåer.) Mörk choklad är också en kraftfull källa till antioxidanter tack vare dess beundransvärda flavonoidinnehåll.
Behöver vi verkligen ge dig råd om hur du använder mörk choklad i din kost? Knappast. För dem som vill ha en annan syn på klassikern, överväg dock att göra glutenfria, bakfria, mörka chokladenergibitar. Blanda 1⁄2 kopp krämigt jordnötssmör (se #4) med 1⁄4 kopp honung, 1⁄4 tsk salt, 1 och 1⁄2 koppar glutenfri havre, 1⁄4 kopp chiafrön och 1⁄4 kopp mörk chokladflis (70% eller högre). Forma till bitstora bollar och njut. Vi vet det: Wellness smakade aldrig så bra.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
