Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Den ketogena (keto) dieten fokuserar på att äta fettrik mat, begränsa proteinintaget och hålla kolhydratintaget lågt, t.ex. under 50 gram per dag. Generellt är totala kalorier uppdelade i 70% fett, 20% protein och 10% kolhydrater.1 Det har blivit populärt eftersom fler människor använder det som ett verktyg för viktkontroll.
När människor konsumerar färre kolhydrater producerar kroppen ketoner. Ketoner är små bränslemolekyler som produceras i levern. På ketodieten byter kroppen sin primära bränslekälla till fett.
I allmänhet behöver kroppen och hjärnan cirka 100 gram kolhydrater dagligen för att tillgodose energibehovet. Så när kolhydratintaget är lågt kommer skelettmuskeln att bryta ner glykogen, lagringsformen av glukos, och släppa den i blodet. Men denna lagring är begränsad. Vanligtvis har en person cirka 2 dagars lagrad glukos som glykogen. Kroppen kommer alltid att kräva lite glukos i blodet för att upprätthålla livet. Under den tidiga fasen av kolhydratbegränsning ökar kroppen glukosproduktionen från aminosyror genom att bryta ner protein för att upprätthålla tillräckliga blodsockernivåer. Men när näringsketos blir etablerad hjälper ketonkroppar till att bevara mager kroppsmassa genom att minska beroendet av aminosyror för glukosproduktion.
Här är de viktigaste potentiella hälsofördelarna med att följa ketodieten.
När glukoslagren är begränsade kan den mänskliga hjärnan använda en reservenergikälla. Hjärnan är den mest metaboliskt aktiva vävnaden i kroppen. Så det behöver en konstant energikälla. I typiska situationer är det nästan uteslutande beroende av glukos. När glukos är knapp kan hjärnan bränna ketoner. Dessa föreningar produceras i levern från fettsyror. Ketoner har en stark, karakteristisk lukt och är anledningen till att många människor som följer en lågkolhydratdiet upplever dålig andedräkt.
Med ketodieten är målet att förbättra fettförbränningen för energi och producera ketoner för hjärnenergi. Ketodieten har visat sig förbättra neurologisk hälsa. Detta kan bero på att ketodieten minskar oxidativ stress och förbättrar mitokondriell funktion. Oxidativ stress leder till åldringsprocessen och cellskador, medan mitokondrier är de energiproducerande facken i celler. I allmänhet förbättrar minskad oxidativ stress och förbättrad energiproduktion cellulär funktion, särskilt i hjärnan, som är mycket metaboliskt aktiv.2
Ketoner erkänns nu som mer än bara en alternativ bränslekälla för hjärnan. Den primära cirkulerande ketonkroppen, beta-hydroxibutyrat (BHB), fungerar som en signalmolekyl som påverkar genuttryck, inflammation och mitokondriell effektivitet. BHB har visat sig stödja metabolisk funktion, minska oxidativ stress och förbättra cellulär motståndskraft. Dessa signaleffekter kan hjälpa till att förklara det växande intresset för ketogena dieter för att stödja hälsosam hjärnans åldrande och metabolisk hälsa utöver viktkontroll.3
Lågkolhydratketogen kost har visat positiva effekter på markörer associerade med metabolisk hälsa.4
Genom sina åtgärder som stöder metabolisk hälsa kan ketodieten också vara stödjande i vikthantering.1 Faktum är att de omedelbara viktminskningseffekterna av en ketodiet ofta kan vara dramatiska, eftersom många betydligt överviktiga personer som följer en ketodiet ser en snabb viktminskning på 10 till 12 pund (4 till 5 kg) under de första två veckorna.Men en betydande del av den initiala viktminskningen är vatten och muskelmassa. Varje glykogenmolekyl binder 6 molekyler vatten, så glykogenutarmning på ketodieten leder också till förlust av kroppsvatten. Det kan innebära betydande viktminskning. Men om glykogennivåerna återställs, återhämtar sig viss viktminskning snabbt. En annan försiktighet är att förlora muskelmassa är ett problem av flera skäl. När det gäller metabolism kan förlust av muskelmassa avsevärt sänka ämnesomsättningen. Mager muskelmassa är den primära fettförbränningsugnen i kroppen. Att förlora muskelmassa kan sätta upp ämnesomsättningen för viktökning på grund av mindre bränt fett (kalorier).
Medan kortsiktiga fördelar kan uppnås med ketodieten, är långsiktig efterlevnad av ketodieten kontroversiell. Det är en restriktiv diet som inte alla kan följa. Och ketodieten kan främja ketos och förhöjda blodketonnivåer. Gruppen med störst risk för allvarliga komplikationer är diabetiker med dålig glukoskontroll. Den största frågan som måste besvaras tillräckligt hittills är om främjandet av ketos är ett hälsosamt tillstånd. Data från befolkningsbaserade studier tyder på att lågkolhydratdieter i allmänhet kanske inte är lämpliga för långvarig hälsa.3
Medan raffinerade kolhydrater och högbearbetade livsmedel som innehåller socker, vitt mjöl och andra raffinerade spannmålsprodukter är problematiska, finns det många lågglykemiska frukter, grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel som är näringsrika och höga i kostfiber och utesluts från ketodieten. Allvarlig uteslutning av dessa livsmedel kan vara ohälsosam. Det är där kontroversen om ketodieter främst ligger.
För att förvärra problemet med minskat intag av hälsosamma vegetabiliska livsmedel kan många människor som följer ketodieten fokusera sina kalorier nästan uteslutande på animaliska fetter och protein. Det verkar också vara ett problem. I en analys av över 432 179 personer < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> var både låg kolhydratkonsumtion (70% av kalorierna) associerad med större dödlighetsrisk än måttlig kolhydratkonsumtion. Ytterligare ökad dödlighetsrisk minskade kolhydratintaget i utbyte mot animaliskt fett eller protein. Dödlighetsrisken minskade dock när den minskade kolhydratsubstitutionen var växtbaserad. Specifikt var ketodieten, som kostmönster fokuserade på animaliska proteiner och fettkällor som nötkött, fläsk, lamm och kyckling, kopplad till högre dödlighet. Däremot var keto-dietliknande mönster som fokuserade mer på växtbaserat protein och fettintag från växtmatkällor - som nötter, frön, olivolja, avokado och baljväxter - kopplade till mer gynnsamma långsiktiga resultat, särskilt i hjärt-kärlhälsa, än lågkolhydratdieter centrerade främst på animaliska livsmedel.5,6
Med tanke på utmaningarna i samband med långvarig efterlevnad av en strikt ketogen diet har många forskare och kliniker undersökt om periodisk eller cyklisk användning av kolhydratbegränsning kan erbjuda några av de metaboliska fördelarna med ketos utan att kräva kontinuerlig långsiktig begränsning. I stället för att upprätthålla en ketogen diet på obestämd tid kan kortvariga perioder av näringsketos hjälpa till att förbättra kroppens förmåga att effektivt växla mellan glukos och fett som bränslekällor - ett koncept som kallas metabolisk flexibilitet.
Metabolisk flexibilitet avser kroppens förmåga att anpassa bränsleanvändningen baserat på tillgång till näringsämnen och energibehov. Minskad metabolisk flexibilitet är ett kännetecken för insulinresistens, fetma och metaboliskt syndrom. Periodisk användning av en ketogen diet kan hjälpa till att stödja denna anpassningsprocess genom att förbättra mitokondriell effektivitet och öka kapaciteten för fettoxidation.
I en studie som undersökte ultrauthållighetsidrottare som hade följt en långvarig ketogen diet, fann man att ketoanpassade individer visade signifikant högre fettoxidation under långvarig träning än de som konsumerade en högkolhydratdiet, utan att försämra glykogenanvändningen vid behov. Dessa fynd indikerar att periodisk näringsketos kan bidra till att förbättra metabolisk flexibilitet, vilket gör att kroppen mer effektivt kan använda fett snarare än glukos, vilket leder till förbättrad metabolisk motståndskraft, uthållighet, uthållighet och fysisk prestanda.7
Utdraget från denna forskning: intermittenta perioder med kolhydratbegränsning kan vara en användbar strategi för att stödja metabolisk hälsa utan att behöva följa en strikt ketogen diet på obestämd tid.
När du följer ketodieten är det viktigt att hålla kolhydratintaget till mindre än 50 gram dagligen. Så det är viktigt att välja kolhydrater klokt. Fokusera på näringstäta, lågglykemiska val som gröna bladgrönsaker, som ruccola, spenat, grönkål, senapsgrönsaker och kålfamiljens grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål och bok choy, paprika, gurkor och selleri. Bär är också ett bra val, men kom ihåg att en kopp bär ger cirka 25 gram kolhydrat, vilket är ungefär hälften av den dagliga tilldelningen på högst 50 gram.
För att följa en hälsosam version av ketodieten är det viktigt att fokusera på livsmedel som är rika på hälsofrämjande fetter och oljor, till exempel de som finns i nötter och frön, olivolja, avokado, fisk och andra skaldjur. Det är också viktigt att välja gräsmatade sorter av nötkött, lamm och annat kött.
Ketodieten kan leda till näringsbrister, särskilt för tiamin (vitamin B1), folat, vitamin C och D, kalcium, magnesiumoch kalium. Kaliumförlusten kan vara signifikant, särskilt under den inledande fasen av kolhydratbegränsning, vilket främjar ökad njurutsöndring av natrium och kalium. Denna förändring i elektrolytbalansen kan bidra till trötthet, huvudvärk och muskelkramper, vanligtvis kallad ”ketoinfluensa”. Att använda en kaliumkloridbaserad saltersättning kan vara mycket fördelaktigt för att bibehålla kaliumnivåerna inom rätt intervall, särskilt under den inledande fasen.
Ketodieten kan också orsaka störd matsmältningsfunktion som leder till gas, uppblåsthet och förändringar i tarmrörelser. Dessa mindre matsmältningsbesvär kan ibland reagera positivt på användningen av matsmältningsenzymer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos...
Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet i Välmåendeguiden är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i Välmåendeguiden ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i Välmåendeguiden är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
