Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Magnesium Àr ett mineral som Àr nödvÀndigt för mÀnskligt liv. Den genomsnittliga vuxna kroppen innehÄller 25 gram magnesium som en del av mÀnniskokroppens makeup. Detta mineral krÀvs för hundratals kroppsprocesser och Àr ocksÄ en elektrolyt. Detta Àr en anledning till att du kan se magnesium som ingÄr i vissa elektrolyttillskott.
Dessutom stödjer magnesium ett hÀlsosamt inflammatoriskt svar, skapar och upprÀtthÄller muskler, erbjuder stabilare blodsockerkontroll, hjÀlper ÀmnesomsÀttningen, kan öka energin och hÄller benen friska och starka.
Jag börjar med vad som kanske Àr min favoritform av magnesium: magnesiumglycinat. Detta innebÀr att magnesium kombineras med aminosyran glycin. Sammantaget absorberar glycinatformen bÀttre och Àr minst sannolikt att orsaka matsmÀltningsbesvÀr. Mer vanligt hittar du magnesiumglycinat i kapselform. Ibland kan du hitta magnesiumglycinatpulver, vilket jag föredrar eftersom magnesium Àr ett skrymmande tillskott. Detta innebÀr att för att fÄ en effektiv dos, mÄste du ta en större mÀngd piller. SÄ istÀllet för att ta en handfull magnesiumpiller kan du lÀttare ta lite pulver blandat med lite vatten. Det extra vattnet fungerar ocksÄ bra eftersom magnesium drar vatten in i avföringen i matsmÀltningskanalen.
Unikt Àr magnesiumglycinat kÀnt för sin förmÄga att pÄverka vÄr neurologiska hÀlsa. Forskning har visat att 150 till 300 mg magnesiumglycinat (eller blandat med magnesiumtaurinat) som tas nÄgra gÄnger per dag har visat markant förbÀttring i fall av depression, Ängest och minnesförlust. Verkningsmekanismen Àr fortfarande okÀnd. En hypotes Àr att de som Àr lÄga i magnesium kan drabbas mer av psykiska problem. Magnesiumblodprov har dock inte visat att detta Àr fallet. Forskning tyder pÄ att det kan vara möjligt för mÀnniskor att börja kÀnna symtom innan blodprover visar brist.
Sammantaget, om du letar efter ett magnesiumalternativ som kan ge den mest lugnande och vilsamma effekten pÄ kvÀllen eller anvÀnda det för övergripande humörstöd, kan ett magnesiumglycinat vara ditt bÀttre alternativ. Dessutom kan du se nÄgot antiinflammatoriskt stöd frÄn glycinatformen som en extra bonus!
Magnesiumcitrat Àr min andra favorit typ av magnesium eftersom det Àr billigare, absorberar vÀl och försiktigt hjÀlper till att lossa avföringen om det Àr din önskade effekt. Om du lider av tillfÀllig förstoppning Àr detta troligen ditt bÀsta alternativ. Jag föredrar att anvÀnda magnesiumcitrat i pulverform sÄ att det extra vattnet hjÀlper till att frÀmja regelbundna tarmrörelser.
Du kan fÄ den lugnande effekten av magnesiumcitrat, men inte riktigt lika mycket som du skulle fÄ frÄn magnesiumglycinat. Det Àr dÀrför du fortfarande kan se magnesiumcitratprodukter annonserade för avkoppling.
Unikt har magnesiumcitrat studerats för att förebygga migrÀn. Forskning har dock funnit att för att förebygga vissa typer av migrÀn eller för att minska symtomen behövs ganska höga doser (cirka 600 mg). Detta Àr Ànnu en anledning att prata med din lÀkare innan du börjar ett mer betydande tillskott som magnesiumcitrat. Det Àr ofta svÄrt att tolerera sÄ stora doser magnesium utan att orsaka matsmÀltningsbesvÀr.
Det Àr viktigt att notera att överdrivet magnesiumintag kan skapa en obalans i kalcium nivÄer. Detta Àr en anledning till att du kan se vissa magnesiumtillskott som har en liten mÀngd kalcium tillsatt till dem för balans. Detta kan vara mer lÀmpligt för dem som tar högre nivÄer av magnesium.
Sist men inte minst har magnesiumcitrat ocksÄ undersökts för PMS-symptomhantering. En liten mÀngd forskning har visat en mild minskning av symtom frÄn PMS nÀr man tar oralt magnesiumcitrat. En kvinnas magnesium- och kalciumnivÄer fluktuerar under hela menstruationscykeln. Under den premenstruella fasen kan magnesiumnivÄerna bli bristfÀlliga eller som lÀgst, och forskare tror att tillsatt magnesium kan minska symtomen.
Magnesiumoxid Àr mitt minst favoritalternativ, eftersom forskning har visat att det absorberar sÀmre Àn en citrat- eller glycinatform. Magnesiumoxid Àr den mest prisvÀrda formen av magnesium du hittar, och det Àr den vanligaste formen som finns i mÄnga livsmedelsbutiker. Det kommer vanligtvis i tablettform.
Eftersom magnesiumoxid har dÄlig biotillgÀnglighet (absorberas dÄligt) kan du behöva en högre effektiv dos. Eftersom du kan behöva öka dosen för att se resultat Àr det mer troligt att du kan uppleva negativa matsmÀltningsbiverkningar.
Magnesiumkarbonat förtjÀnar ett omnÀmnande eftersom det Àr ett populÀrt val för mig och mina kunder. Magnesiumkarbonat förvandlas till magnesiumklorid i magen och kan erbjuda maglugnande antacida fördelar nÀr man dricker tillskottet frÄn en pulverform. DÀrför föredrar jag magnesiumkarbonat i pulverform som man blandar med lite vatten och dricker som tillÀgg.
Magnesiumkarbonat plus citronsyra bildar magnesiumcitrat nÀr det blandas i vatten. Det Àr dÀrför du kan se mÄnga pulvermagnesiumkarbonatformer med citronsyra listad som ingrediens. NÀr vattnet lÀggs till blandningen har din dryck nÄgra bubblor och fizz, vilket visar att denna kemiska reaktion intrÀffar. Under nÄgra minuter kommer din dryck att förvandlas till magnesiumcitrat. Om du vill att drycken ska sÀtta din mage, konsumera den nÀr den fortfarande Àr kolsyrad. Om du föredrar att fÄ mer av den mycket absorberbara citratformen, lÄt bubblorna sÀtta sig och drick sedan den.
Sammantaget Àr magnesiumkarbonat plus citronsyra ett av mina favoritalternativ eftersom det Àr roligt att dricka och ger en behaglig lugnande kÀnsla i magen.
Slutligen, kontrollera ditt magnesiumtillskott för andra tillsatser eller fyllmedel för att avgöra vad som Àr rÀtt för dig. Vissa pulvertillskott lÀgger till stevia, xylitol, sukralos, munkfrukt eller andra sötningsmedel för att förbÀttra smaken. Jag föredrar ett naturligt alternativ utan socker som stevia eller munkfrukt. Det Àr dock ditt val och beror pÄ dina personliga mÄl och preferenser!
Det rekommenderade kosttillÀgget (RDA) för magnesium Àr 400-420 mg för mÀn och 310-320 mg för kvinnor, varierande efter Älder. Detta Àr ganska mycket magnesium med tanke pÄ den mindre mÀngd som finns i vÄr mat. Höga nivÄer av magnesium Àr inte vanliga i livsmedel. HÀr Àr listan över livsmedel som Àr rika pÄ magnesium och ger nÀra (eller mer Àn) 20% av vÄr RDA.
Jag kan faktiskt inte garantera riktigheten i denna lista, eftersom det beror pÄ hur och var maten odlades. Magnesiumhalten i maten beror pÄ markförhÄllandena. VÀxter fÄr sina rikare nivÄer av magnesium frÄn mer bördig jord, och dessa markförhÄllanden Àr ofta okÀnda nÀr man köper mat i mataffÀren.
Som du kan se kan mÄnga av oss behöva extra magnesium beroende pÄ vÄra mÄl, hÀlsa och kost. Dessutom kan de som tar höga nivÄer av D-vitamin ocksÄ krÀva mer magnesium i kosten eller i tillÀggsform. Eftersom kroppen arbetar för att bearbeta höga nivÄer av D-vitamin kan magnesium bli bristfÀlligt. Du kan övervÀga att frÄga din lÀkare vilka alternativ som kan vara bÀst för dig.
Letar du efter förbÀttrad matsmÀltning? Eller kanske du vill ha mer vilsam sömn. Kanske Àr du benÀgen för huvudvÀrk eller letar efter bÀttre stöd för trÀning och muskelreparation. Definiera vilket resultat som Àr viktigt för dig. DÄ kan du bÀttre bestÀmma vilken typ av magnesium som Àr bÀst för dig nÀr du pratar med din lÀkare. Kommer ditt val att vara citrat, glycinat, karbonat eller annan typ av magnesium? Ta en titt pÄ nÄgra olika alternativ och hitta ditt nya favorit magnesiumtillskott.
De tio bÀsta anvÀndningarna av magnesium: LÀs mer.
Former som magnesiumglycinat, citrat och malat Àr mycket biotillgÀngliga och vÀl absorberade. Magnesiumoxid absorberas dÄligt.
Ja, vissa mÀnniskor tar olika former vid olika tidpunkter (t.ex. malat pÄ morgonen för energi och glycinat pÄ natten för sömn). Var dock uppmÀrksam pÄ den totala dagliga dosen och kontakta en vÄrdgivare.
Vanliga tecken inkluderar muskelkramper, trötthet, Ängest och dÄlig sömn. Ett blodprov frÄn din lÀkare kan bekrÀfta en brist.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
