Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Amning är en av de mest naturliga men ändå unika upplevelser som du som mamma kan få. Det kommer med så många fördelar för både dig och ditt barn, men det kräver vissa livsstilsjusteringar. Förutom saker som att välja rätt amningsöverdrag och ta reda på ditt barns spärr, är det också oerhört viktigt att förstå hur du bäst matar dig själv medan du ammar.
Uttrycket ”ammande hunger” hänvisar till de intensiva hungerkänslor som kan uppstå under amning. För många kvinnor, detta är en av de hungrigaste tiderna som de någonsin har upplevt. Det händer på grund av din kropps behov av fler kalorier och näringsämnen för att hjälpa till att driva både dig och ditt ammande barn. Förutom att äta minst tre huvudmåltider under dagen, måste du också äta snacks ungefär varannan till var tredje timme för att hjälpa till att driva din kropp.
Med det i åtanke kommer vi här att diskutera vad som utgör ett bra amningsmellanmål och ge dig massor av exempel att välja mellan och tillämpa på din egen amningsresa.
Amning förbränner mycket energi (dvs. kalorier). Enligt CDC behöver kvinnor som ammar minst 330-400 kalorier extra per dag. Tänk på att vissa kan behöva ännu mer beroende på ålder, aktivitetsnivå och kroppsmassindex (BMI). Och var dessa kalorier kommer ifrån spelar roll eftersom det du äter kan påverka både kvaliteten och kvantiteten mjölk du producerar för ditt barn.
Det finns tre huvudkategorier att fokusera på när du skapar ett näringsrikt mellanmål för amning:
Proteinbehovet för ammande kvinnor är högre än de som inte ammar. Ny forskning rapporterade att uteslutande ammande kvinnor - från cirka 3 till 6 månader efter födseln - är cirka 1,7—1,9 g/kg per dag. För en kvinna på 150 lb. (68 kg) skulle detta motsvara cirka 116 till 130 g protein per dag. Protein spelar så många viktiga roller, inklusive att stödja ditt immunsystem, hjälpa till med normal vävnadstillväxt och reparation och producera hormoner. Det hjälper dig också att känna dig full efter att ha ätit, så att lägga till det i dina mellanmål kan hjälpa till att minimera hur ofta du behöver fortsätta gå tillbaka för mer.
Fett är inte bara otroligt tillfredsställande, utan det ger också näring åt din kropp på så många sätt - som att stödja kroppens celler och hjälpa till att absorbera vissa vitaminer. Dessutom stöder fett hjärnans utveckling hos ditt växande barn. Nyckeln är att välja rätt källor, som är de som är rika på omättade fetter och låga i mättade.
Fiber är en typ av kolhydrat som de flesta amerikaner kämpar för att få nog av. Att integrera det i dina amningssnacks är ett utmärkt sätt att öka ditt intag. Liksom protein hjälper fiber dig att känna dig full och är därmed bra för viktkontroll. Fiber stöder också en hälsosam matsmältningskanal och hjälper till att kontrollera blodsocker och kolesterolnivåer, bland andra fördelar. Dessutom finns fiber i mycket näringsrika livsmedel, så du får naturligtvis tillräckligt med det om du fokuserar på att äta främst hela, näringstäta livsmedel som fullkorn, nötter, frukt och grönsaker.
Nu när du vet vad du ska fokusera på, här är flera exempel på hälsosamma amningssnacks som innehåller ovanstående näringsämnen.
Förutom alla dessa mellanmålsexempel är det också viktigt att dricka tillräckligt med vätska. Vätskor hjälper också till med bröstmjölkproduktionen, och ammande mödrar behöver mer än en icke-ammande kvinna. Forskning rekommenderar minst 2700 ml per dag, vilket är cirka 11,5 koppar. Försök att få det mesta av detta från vatten, men att konsumera 100% juice, te och kaffe är också okej.
På baksidan av vad man ska äta när man ammar finns det också några saker att notera som måste begränsas eller undvikas under amning. Dessa inkluderar:
Alkohol passerar genom din bröstmjölk. Därför rekommenderar American Academy of Pediatrics (AAP) att minimera alkoholintaget. Intaget bör aldrig överstiga 0,5 g alkohol per kg kroppsvikt. För en 60 kg mamma skulle detta vara ungefär 2 oz sprit, 8 oz vin eller 2 öl. Dessutom rekommenderar AAP att vänta 2 timmar efter att ha druckit alkohol för att amma, eftersom detta skulle ha gjort det möjligt att minimera koncentrationen av alkoholen.
Lite koffein är okej - och vi vet att du sannolikt kommer att behöva det om du har ett barn som vaknar flera gånger per natt. Sikta bara på att begränsa ditt intag till cirka 300 mg koffein, vilket är cirka 2 till 3 koppar kaffe. Detta beror på att koffein passerar genom bröstmjölk och kan påverka ditt barn negativt om för mycket konsumeras. Om du märker irritabilitet, krångel eller sömnsvårigheter hos ditt barn efter amning, kan det vara ett tecken på att du behöver begränsa ditt koffeinintag ytterligare. Observera att förutom kaffe kan koffein komma från läsk, te och till och med choklad.
Växtbaserade kosttillskott är inte välreglerade av FDA (Food and Drug Administration), och många är inte säkra att använda under graviditet eller amning. Detsamma gäller både receptfria och receptbelagda läkemedel. Se alltid till att läsa produktens etikett innan du använder den för att kontrollera om det finns några varningar. Meddela också din läkare när du startar eller stoppar några läkemedel.
Amning är en fascinerande och vacker tjänst från en mamma till ett barn och ett litet barn. Som det är under graviditeten måste mödrar vara medvetna om deras ökade näringsbehov medan de ammar. Eftersom amning ofta orsakar ökad hunger kan det vara både användbart och praktiskt att vara medveten om närande amningssnacks. Snacks som frukt- och nötsmör, trailmix och ost och kex är bara några exempel på fyllning och näringstäta snacks som kan konsumeras nästan var som helst.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
