Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
För många är melatonin ett bra sömnhjälpmedel. Det är mest effektivt hos personer med dygnsrytmstörningar (som jetlag eller fördröjd sömnfasstörning).
Men tänk om det inte fungerar för dig, orsakar morgontrötthet, eller om du helt enkelt letar efter ett annat tillvägagångssätt? Du är inte ensam. För dem med ihållande sömnlöshet är melatonins effektivitet något varierande, vilket leder till att många utforskar alternativa alternativ.
Lyckligtvis finns det många effektiva, vetenskapligt stödda melatoninalternativ som kan hjälpa dig att få den vilsamma sömn du behöver. I den här guiden utforskar vi sju av de bästa alternativen och förklarar vem var och en är bäst för.
Kom ihåg att kosttillskott fungerar bäst när de kombineras med hälsosamma sömnvanor. För bästa resultat, kombinera dessa alternativ med de grundläggande livsstilstipsen i slutet av den här artikeln.
Det finns många effektiva naturliga sömnhjälpmedel, men det här är de kosttillskott som verkligen sticker ut som naturliga alternativ till melatonin:
5-HTP (5-hydroxitryptophan), en metabolit av tryptosan, har mer konsekventa effekter än tryptofanen för att förbättra sömnen. Det är ett steg närmare tillverkningen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en nyckelroll för att initiera sömn. Och eftersom melatonin syntetiseras från serotonin ökar 5-HTP-tillskott indirekt melatoninnivåerna. Kliniska studier visar att 5-HTP är betydligt effektivare än L-tryptofanum.
En av de viktigaste fördelarna med 5-HTP som noterats i kliniska prövningar på människor är dess förmåga att öka REM-sömn (vanligtvis med cirka 25%) samtidigt som djupsömnsteg 3 och 4 ökar utan att förlänga den totala sömntiden. Sömnstadierna som reduceras för att kompensera för ökningarna är icke-REM-steg 1 och 2 - de minst viktiga stadierna.1,2
Den rekommenderade dosen är 50—150 mg 30—45 minuter före sänggåendet. Alternativt kan 50-100 mg som tas tre gånger dagligen före måltider också förbättra humöret och hjälpa till med viktkontroll. Börja med den lägre dosen i minst 3 dagar innan du ökar den.
Innan du börjar med 5-HTP: om du tar en SSRI, SNRI, MAOI eller migrän/smärtstillande medicin som tramadol eller triptan, se avsnittet om interaktioner nedan först - det här är den som parar på denna lista med en dokumenterad allvarlig risk.
Magnesium är en viktig naturlig sömnpromotor. Magnesiums positiva effekter på sömn kommer från flera nyckelåtgärder:
Mänsklig klinisk forskning visar att magnesium ger märkbara förbättringar för att främja en lugnande effekt, lindra stress och främja övergripande avslappning och vilsam sömn. Magnesiumtillskott är särskilt viktigt för att förbättra sömnen hos äldre och vända åldersrelaterade förändringar i hjärnvågspårning och hjärnkemi.3-5
Den rekommenderade dosen är 250 till 300 mg vid sänggåendet. Magnesiumbisglycinat eller citrat i pulverformiga dryckesblandningar är ett utmärkt val vid denna dosnivå jämfört med tabletter eller kapslar.
Magnesium är mycket säkert vid rekommenderade nivåer. Försiktighet rekommenderas dock för personer med svårt nedsatt njurfunktion, för alla som tar tetracyklin- eller fluorokinolonantibiotika (rymddoser flera timmars mellanrum, eftersom magnesium kan minska absorptionen av dessa antibiotikaklasser) och för alla som tar blodtrycksmedicinering - särskilt kalciumkanalblockerare som amlodipin eller diltiazem. Magnesium fungerar som en naturlig kalciumkanalblockerare i sig, och de två effekterna kan staplas och sänka blodtrycket lägre än avsett.
Glycin är ett av de mest spännande sömnhjälpmedlen. Glycin är en aminosyra, men det är också en neurotransmittor med mätbara effekter på sömnfysiologi. Glycin ”slår dig inte ut” som melatonin eller växtbaserade lugnande medel. Istället finjusterar den kroppens naturliga sömnfysiologi.
Som en signalsubstans lugnar glycin neural aktivitet i ryggmärgen och hjärnstammen. En av effekterna av att ta glycin är att det sänker kärnkroppstemperaturen genom att öka blodflödet till huden, efterlikna en av kroppens naturliga signaler för att initiera sömn. Denna sänkning av kroppstemperaturen på natten verkar hjälpa till att synkronisera dygnsrytmer och sömnstart.6,7
I en mänsklig dubbelblind, crossover-studie på personer som klagade över dålig sömn förbättrade intag av 3 g glycin före sänggåendet subjektiv sömnkvalitet, förkortade tiden att somna och minskade trötthet och sömnighet nästa dag jämfört med placebo. I en annan studie ledde intag av 3 g glycin före sänggåendet till förkortad sömnlatens, ökad tid i långsam sömn (djup sömn) och förbättrad prestanda nästa dag på kognitiva tester.8,9
Glycin, liksom magnesium, är mycket säkert, lämpligt för barn, lätt att använda, allmänt tillgängligt och relativt billigt.
L-teanin är en unik aminosyra som nästan uteslutande finns i te (Camellia sinensis). Kliniska studier har visat att L-teanin minskar stress, förbättrar sömnkvaliteten, minskar normalt premenstruellt obehag, ökar mental skärpa och minskar de negativa biverkningarna av koffein.
L-theanin är ett bra övervägande för barn i en dos av 200 mg vid sänggåendet. Hos vuxna fungerar den typiska dosen på 200 mg inte som ett lugnande medel, men det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt - ett skonsamt sätt att förbättra sömnen. För en märkbar lugnande effekt hos vuxna krävs en högre enstaka dos på 300 till 600 mg.
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en viktig neurotransmittor som är rikligt och brett distribuerad i centrala nervsystemet (CNS). GABA fungerar som en av hjärnans viktigaste regulatorer för korrekt funktion. Otillräckliga nivåer av GABA kan ge dålig sömnkvalitet, stress och lågt humör.
Att ta en kosttillskottsform av GABA är en uppenbar metod för att försöka öka GABA-effekterna i hjärnan. Men det är inte så enkelt. För det första är formen av GABA viktig. Syntetisk GABA har inte visat samma fördelar som naturliga former av GABA.11,12
Naturliga former av GABA har visat sig främja förbättrad sömn, särskilt vid fortsatt användning.12 I en studie med PharmaGaba fick 38 äldre personer 100 mg PharmaGaba eller placebo i fyra veckor.13 I PharmaGaba-gruppen upplevde människor att få lättare att sova, minskade nattuppvakningar, mindre sömnighet på morgonen och förbättrad återhämtning, tillsammans med en minskad frekvens av urinering på natten.
Även en enda administrering av PharmaGaba har visat sig förbättra sömnen. En annan dubbelblind studie bedömde hjärnvågsmönster genom elektroencefalografi (EEG) efter att försökspersonerna tog 100 mg PharmaGaba eller placebo.14 Resultaten visade att PharmaGaba signifikant förkortade tiden som krävdes för att somna med fem minuter och ökade tiden för kvalitetssömn jämfört med placebo, med försökspersoner som rapporterade förbättrad sömn och högre energipoäng vid uppvaknande.
I en studie med en GABA-produkt som härrör från fermenterat korn (Sanwa GABA) fick män och kvinnor mellan 39 och 59 år antingen 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 till 60 minuter före sänggåendet. Resultaten visade att GABA signifikant ökade djup sömn hos personer över 44 år och/eller de som upplevde stark psykisk stress eller trötthet.15 I en annan dubbelblind studie med Sanwa GABA upplevde 62 personer som behandlade sömnproblem, stress och trötthet signifikanta förbättringar i sömnkvalitet, subjektiva trötthetsbetyg och känslor av kraft och vitalitet.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® är ett nytt psykobiotikum - en probiotisk stam vald för sin förmåga att påverka kommunikationen mellan matsmältningskanalen och hjärnan. Lp815® kännetecknas av sin förmåga att producera gamma-aminosmörsyra, eller GABA, under förhållanden som liknar dem som finns i människans tarmkanal.17
Till skillnad från en enda oral dos av GABA, kan Lp815® ge pågående GABA-produktion i mag-tarmkanalen, vilket potentiellt stöder tarm-hjärnaxeln under en längre period. Fördelarna med Lp815® har visats i en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad human klinisk studie med 139 vuxna med sömnstörningar.18 Deltagarna fick antingen 5 miljarder CFU av Lp815® eller placebo dagligen i sex veckor. I slutet av studien hade Lp815® -gruppen signifikant förbättrade sömnpoäng jämfört med placebogruppen. En kliniskt meningsfull förbättring på minst fyra poäng inträffade hos 77,3% av deltagarna som fick Lp815®, jämfört med 57,8% som fick placebo. Lp815® förbättrade både svårigheter att somna och svårigheter att sova. Objektiva sömnmätningar som samlats in med bärbara sömnövervakningsenheter visade också ökningar i total sömnvaraktighet och djup sömnvaraktighet jämfört med placebo. Vardagliga stresspoäng förbättrades också, med särskilt anmärkningsvärda fördelar observerade bland kvinnor.
När det gäller örtmedicin är det ingen tvekan om att valerian (Valeriana officinalis) är det mest populära och väl studerade sömnhjälpmedlet. detaljerade kliniska studier har visat att valerian förbättrar sömnkvaliteten, minskar tiden som krävs för att somna och främjar vilsam sömn hela natten,19 allt utan att ge en ”baksmälla känsla” på morgonen.
I den senaste studien undersökte forskare 80 vuxna med milda sömnproblem som tog antingen valerianextrakt (200 mg med 2% total valerensyra) eller placebo i 8 veckor. Resultaten visade att personer som tog valerianextrakt upplevde bättre total sömnkvalitet, somnade snabbare, sov längre och hade effektivare sömn jämfört med de som fick placebo. Förbättringar uppträdde så tidigt som två veckor och fortsatte under hela studieperioden. Valerian minskade också känslor av stress och sömnighet på dagtid och hjälpte deltagarna att känna sig mer uppdaterade på morgonen. Avancerade sömntester bekräftade längre och bättre sömn i valeriangruppen, och inga säkerhetsproblem observerades.20
Som ett milt lugnande medel, för bästa resultat, ta valerianextrakt (0,8% till 2% valerensyra) i en dos av 200 till 400 mg trettio till fyrtiofem minuter innan du går i pension. Om morgonsömnighet uppstår, minska dosen. Om dosen inte var effektiv, var noga med att eliminera faktorer som stör sömnen - som koffein och alkohol - innan du ökar den.
En sällsynt men dokumenterad försiktighet: långvarig, högdos valeriananvändning har kopplats till ett litet antal fall av reversibla leverskador (NIH: s LiverTox-databas listar det som en ”sannolik sällsynt orsak” till kliniskt uppenbar leverskada, som vanligtvis försvinner efter avslutad användning). Detta är inte en anledning att undvika kortvarig användning av standarddos, men alla med befintlig leversjukdom, eller använder valerian kontinuerligt i mer än några månader, bör nämna det för en läkare.21
Citronmeliss har länge använts som ett traditionellt sömnhjälpmedel för dess förmåga att minska de känslomässiga och mentala faktorer som ofta stör förmågan att slappna av på natten. 22 Den bästa kliniska valideringen för citronmeliss är fytosomformen känd som Relissa® som komplexerar citronbalsams naturligt förekommande aktiva föreningar med fosfolipider för att förbättra deras absorption och biologiska tillgänglighet jämfört med konventionella citronbalsampreparat.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning fick vuxna som upplevde känslomässig nöd och dålig sömn 400 mg Relissa® dagligen i tre veckor. Jämfört med placebo gav tillskott signifikanta förbättringar av den totala sömnkvaliteten, mentalt välbefinnande, humör och upplevd stress.23
I en annan dubbelblind, placebokontrollerad studie på vuxna med dålig sömnkvalitet förbättrade Relissa® signifikant flera viktiga sömnmått. Dessa inkluderade sömnkvalitet, hur lång tid deltagarna sov, sömneffektivitet och förmågan att förbli sovande utan långvariga nattuppvakningar. Sammantaget rapporterade 87% av deltagarna förbättrad sömnkvalitet när de tog citronbalsampreparatet, jämfört med 30% när de tog placebo.24
Apocynum venetum blad, även känt som rafuma eller luobuma har en lång historia av användning som ett lugnande te. Nyare preparat standardiserade för att ge sina viktiga aktiva flavonoider har utvecklats för att leverera exakta, konsekventa nivåer av dessa biologiskt aktiva föreningar.25
Apocynumbladsextrakt stöder sömnen delvis genom att hjälpa kroppen att anpassa sig till psykisk stress och upprätthålla ett mer balanserat känslomässigt tillstånd. Detta är viktigt eftersom stress, oro och ökad mental vakenhet är bland de vanligaste orsakerna till att människor har svårt att somna eller upplever fragmenterad, icke-återställande sömn.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad crossover-studie upplevde vuxna som konsumerade 50 mg av ett apocynum-extrakt känt som Venetron® mätbara förbättringar i sömnfysiologi. Hjärnvågstestning visade att extraktet ökade de djupare stadierna av sömn med cirka 7,6%.26
Ytterligare mänsklig klinisk forskning har utvärderat Venetron®, vilket visar att dagliga tillskott var förknippat med förbättringar av upplevd stress och mått på sömnkvalitet, vilket stödjer dess roll som både ett lugnande botaniskt och ett naturligt sömnhjälpmedel.27
I stället för att fungera som ett konventionellt lugnande medel verkar apocynum-extrakt främja sömn genom att stödja avkoppling, känslomässig motståndskraft och en hälsosammare övergång från stress på dagen till nattvila.
En annan växt med en lång historia som sömnhjälpmedel är passionsblomma. Den innehåller flera bioaktiva beståndsdelar - inklusive flavonoider och alkaloider (såsom harman, harmalin) - som interagerar med centrala nervsystemet. Prekliniska bevis tyder på att det förbättrar GABA (gamma-aminosmörsyra) aktivitet, vilket kan förklara dess lugnande och lugnande effekter.
Flera studier på människor har utvärderat de lugnande effekterna av passionflower före kirurgiska ingrepp, vilket visar att det avsevärt kan minska preoperativ stress utan biverkningar. Mänskliga studier har också visat att både passionflower te och olika extrakt, givet i en vecka eller två, ledde till betydande förbättringar av subjektiv sömnkvalitet.28-30
Den rekommenderade dosen som lugnande medel, 45 minuter före pensionering, för de olika formerna av passionsblomma är:
Sömn är en 24-timmarsprocess som påverkas av dagliga rutiner, kost, aktivitet och stresshantering. Här är några viktiga livsstilsfaktorer som kan öka oddsen för att en naturlig sömnpromotor kommer att fungera för dig:
I allmänhet sover människor bäst i ett mörkt, svalare, tyst rum. Använd mörkläggningsgardiner eller en sömnmask och ställ in termostaten på ~ 65° F (20° C). Vitt brus, öronproppar eller en fläkt kan hjälpa till att blockera störande ljud.
Det är fantastiskt att tro att de flesta av oss kommer att tillbringa en tredjedel av våra liv i sängen. Så varför inte investera i en stödjande madrass och kuddar skräddarsydda efter dina komfortkrav och sömnposition?
Gå utanför eller nära ett ljust fönster inom den första timmen efter att ha vaknat för att förstärka dygnsrytmen och minska exponeringen för blått ljus (skärmar, lysdioder) 1—2 timmar före sängen. Tänk på bärnstensfärgade glasögon eller dimmade varma ljus.
Människor som går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag, även på helger, tenderar att ha färre sömnproblem. Det hjälper också att ägna 30-60 minuter före sängen till lugnande aktiviteter (ett bad, läsning, journalföring). Tupplurar är bra, men håll dem korta (20—30 minuter) och före 15.00.
Många människor med sömnproblem är känsliga för koffein - bäst att eliminera det helt. Alkohol är en annan sömnstörning att undvika. Men den största kostfaktorn som stör sömnen är för mycket socker, vilket orsakar en berg-och dalbana i blodsocker, vilket leder till fluktuationer i kortisol och adrenalin - båda sömnstörande.
Regelbunden fysisk aktivitet främjar djupare sömn, men undvik intensiva träningspass inom 2—3 timmar före sänggåendet.
Att ha sinnesfrid kan vara den största promotorn för en god natts sömn. Prova meditation, djupa andningsövningar eller mild ”yin” yoga och gå bort från jobbmejl, sociala medier och stressiga nyheter före sängen.
Det mest effektiva alternativet beror på orsaken till ditt sömnproblem. För känslor av stress är magnesium eller L-theanin utmärkt. För svårigheter att somna är valerian väl studerad.
Vissa kosttillskott, som magnesium och L-teanin, tas ofta tillsammans. Det är dock viktigt att rådgöra med din vårdgivare innan du kombinerar olika sömnhjälpmedel för att säkerställa säkerheten.
De listade kosttillskotten, såsom magnesium, glycin och L-teanin, anses generellt vara icke-vanbildande när de används enligt anvisningarna. Valerian är inte heller förknippad med beroende, till skillnad från vissa receptbelagda sömnhjälpmedel.
Om naturliga alternativ och sömnhygienpraxis inte löser dina sömnproblem är det viktigt att prata med en läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som kräver ett annat tillvägagångssätt.
Nej - det här är den enda kombinationen som aktivt ska undvikas på denna lista. 5-HTP i kombination med SSRI, SNRI eller MAOI har kopplats till serotoninsyndrom, en allvarlig och snabb reaktion. Tala med din förskrivare innan du använder 5-HTP om du är på något antidepressivt medel.
Det varierar beroende på mekanism. Glycin- och GABA-baserade alternativ tenderar att visa effekter samma natt. Magnesium och L-theanin tar ofta några dagar till ett par veckor av konsekvent användning. Valerians egna försöksdata visade mätbar förbättring från cirka två veckor.
De flesta (magnesium, glycin, L-teanin) är rimliga för nattlig användning vid studerade doser. Valerian och passionsblomma används vanligtvis på kort till medellång sikt; kolla in med en läkare om du litar på något av dessa varje natt i mer än några månader utan att lösa det underliggande sömnproblemet.
Glycin och L-teanin noteras specifikt i sin egen forskning för att inte producera grogginess nästa dag. Valerians egen citerade rättegång fann ingen ”baksmälla känsla”. Högre dos GABA eller valerian hos känsliga individer kan fortfarande orsaka sömnighet nästa dag - börja i den låga änden av doseringsintervallet.
L-teanin och glycin anses i allmänhet vara mer lämpliga för barn, men ”säkert för barn” är inte ett beslut att fatta enbart från en artikel - en barnläkare bör vägleda dosering och val för alla under 18 år.
Dessa verkar på naturliga sömnrelaterade vägar (serotoninprekursor, GABA, temperaturreglering) vid doser som allmänt betraktas som säkra, utan beroenderisken förknippad med receptbelagda sedativa hypnotika. De är också i allmänhet mindre potenta för ihållande sömnlöshet - om livsstilsförändringar och dessa alternativ inte räcker, är det en signal att se en läkare snarare än att eskalera dosen.
Ashwagandha arbetar mer på att sänka stress och kortisol än på sömnmekanik direkt - om det är ditt huvudproblem täcker vår ashwagandha-guide det på djupet snarare än att upprepa det här.
Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du börjar med något nytt tillskott, särskilt om du är gravid, tar mediciner eller har ett kroniskt tillstånd.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
