Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Som läkare säger jag ofta till mina patienter att det kan kännas som att kliva in i en ny fas i livet när det gäller hälsan att gå in i 40-årsåldern. Hormonförändringar, en avtagande ämnesomsättning och förändrade näringsbehov börjar alla spela en roll i hur du mår, och om du är som jag kan din kropp behöva lite extra stöd. Det är där smarta tillskott kommer in.
Kosttillskott skräddarsydda för kvinnor över 40 hjälper till att överbrygga näringsluckor i kosten, stödja benhälsa, skydda hjärt- och hjärnfunktionen och hjälpa oss att upprätthålla stabila energinivåer. Med perimenopaus och klimakteriet i horisonten, här är de bästa kosttillskott jag rekommenderar för kvinnor i 40-årsåldern, inklusive tips om hur man tar dem för bästa möjliga upptag, för att hjälpa dig att må bra och upprätthålla god hälsa.
Vitamin B12 är avgörande för friska nerver, stöder bildandet av röda blodkroppar och hjälper till att hålla dina energinivåer uppe. Nivåerna av detta viktiga vitamin tenderar att minska när vi blir äldre, delvis på grund av autoimmuna tillstånd, gastrointestinala störningar och ökad användning av mediciner som stör absorptionen.1 Kvinnor med begränsad kost, inklusive de som följer vegetariska eller veganska dieter, löper också ökad risk att inte få tillräckligt.
Naturliga källor till B12 inkluderar animaliska livsmedel som ägg, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter. Om du följer en växtbaserad kost kan berikade spannmål eller näringsjäst hjälpa, även om tillskott ofta är nödvändiga. Intressant nog absorberas vitamin B12 i mejeriprodukter ungefär tre gånger lättare än i kött, fisk eller fjäderfä. Och B12 från kosttillskott är cirka 50% mer biotillgängligt än från mat.
Kvinnor över 40 behöver 2,4 mikrogram vitamin B12 dagligen. De som är gravida eller ammar behöver mer, 2,6 respektive 2,8 mikrogram.2 Du behöver inte oroa dig för att ta för mycket vitamin B12, eftersom din kropp tar bort allt överskott du konsumerar (har du märkt att urinen blir starkt gul?).
Kalcium är ett av de viktigaste tillskotten för kvinnor över 40 år. Det stöder starka ben och tänder, hjälper till att reglera muskelfunktionen och bidrar till nervsignalering.
När östrogennivåerna fluktuerar och så småningom minskar under perimenopaus och klimakteriet accelererar kalciumförlusten, vilket ökar risken för osteoporos. Faktum är att kvinnor förlorar cirka 2% av sin bentäthet varje år från och med ett till tre år före klimakteriet, vilket resulterar i en total förlust på cirka 10 till 12%.3
Mejeriprodukter, bladgrönsaker (som spenat och grönkål), sardiner med ben och kalciumberikad växtmjölk och juice är bra kostkällor. För kvinnor som kämpar för att tillgodose sina dagliga behov genom mat, kan kosttillskott hjälpa till att upprätthålla optimal bentäthet.
Det finns många former av kalciumtillskott, inklusive kalciumcitrat och karbonat. Jag rekommenderar ofta kalciumbisglycinat som en form som tas upp lätt av kroppen. Ta alltid kalciumtillskott med en måltid och ta inte mer än 500 milligram åt gången för att öka absorptionen.4
Kvinnor i 40-årsåldern behöver 1000 milligram dagligen. 4
D-vitamin, som ofta kallas ”solskensvitaminet”, spelar en nyckelroll i kvinnors hälsa , inklusive kalciumabsorption, immunfunktion och humörreglering. På grund av dess roll i kalciumabsorption är det avgörande att få tillräckligt med D-vitamin för att upprätthålla starka ben hos kvinnor över 40 år. Faktum är att osteoporos är särskilt vanligt hos kvinnor i klimakteriet med låga D-vitaminnivåer.3
Även om solljus är den bästa naturliga källan, innehåller livsmedel som fet fisk (inklusive lax och regnbågsöring), svamp som exponerats för ultraviolett ljus, äggulor och berikade livsmedel en del vitamin D. Ändå behöver många kvinnor D-vitamintillskott för att upprätthålla hälsosamma nivåer, särskilt de som är äldre, lever i kallare klimat, täcker huden eller har mörkare hud.
Kvinnor i 40-årsåldern bör få minst 15 mikrogram, eller 600 internationella enheter (IE), dagligen. Om du tar ett tillskott, välj vitamin D3, som är effektivare för att höja blodnivåerna än vitamin D2.5
Om du ofta känner dig trött, upplever muskelkramper, har migrän eller kämpar med sömn, kan magnesium vara det mineral du kanske saknar. Detta näringsämne stöder över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive nerv- och muskelfunktion, energiproduktion och humörbalans. Och forskning tyder på att de flesta av oss inte får tillräckligt av genom kosten.6
Bra kostkällor inkluderar nötter, frön, bönor, spenat och mörk choklad. Men eftersom de flesta kvinnor inte tillgodoser kroppens behov med bara mat, är magnesium ett av de bästa tillskotten för kvinnor över 40 år. Magnesiumtillskott finns i en mängd olika former, men jag rekommenderar ofta magnesiumglycinat för att främja avkoppling, bättre sömn och minskade migränanfall utan gastrointestinala besvär som är vanligare med vissa andra former.
Kvinnor över 40 bör sträva efter minst 320 milligram magnesium dagligen. Gravida kvinnor behöver mer, 360 milligram.6
Kalium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket, balansera vätskor och stödja hjärthälsa. Kvinnor i 40-årsåldern, särskilt de som har högt blodtryck, drar nytta av att se till att de får tillräckligt.
Forskning visar att de flesta av oss inte uppfyller vårt rekommenderade kaliumintag. Och att inte få tillräckligt med kalium kan leda till högt blodtryck, ökad risk för njursten och minskad bentäthet.
Även om bananer ofta är det första vi tänker på när det gäller kaliumrika livsmedel, är aprikoser, linser, bönor, vintersquash, katrinplommon och bladgrönsaker alla utmärkta källor. Många saltersättningar innehåller kalium i form av kaliumklorid som ersättning för natriumklorid (bordsalt) och kan bidra avsevärt till det totala kaliumintaget. De flesta kaliuminnehållande tillskott ger högst 99 milligram per portion.
Kvinnor över 40 bör sikta på 2600 milligram kalium dagligen. Gravida och ammande kvinnor behöver mer, 2 900 respektive 2 800 milligram.7
Hjärthälsa blir allt viktigare i 40-årsåldern, och omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för att hjälpa till att minska inflammation och upprätthålla hjärt-kärlshälsa. De kan också stödja hjärnans funktion och mental hälsa.8
Fet fisk (inklusive lax, sardiner och makrill), valnötter, chia- och linfrön är några av de bästa kostkällorna till omega-3. Andra livsmedel, som vissa märken av ägg, yoghurt, mjölk och juice, är berikade med omega-3. Kvinnor som följer vegetarisk eller vegansk kost och de som inte äter mycket fet fisk (mindre än två till tre portioner per vecka) bör prata med sin vårdgivare om att ta tillskott med fiskolja eller algbaserade omega-3 för att säkerställa att de täcker sitt behov.
Kvinnor över 40 bör sikta på 1,1 gram omega-3 dagligen. Gravida och ammande kvinnor behöver mer, 1,4 respektive 1,3 gram.8
Tarmhälsan påverkar praktiskt taget allt, från matsmältning till humör till immunfunktion. Eftersom hormonella förändringar påverkar tarmbalansen i 40-årsåldern blir det särskilt viktigt att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom.
Probiotika är nyttiga mikroorganismer, inklusive bakterier och jäst, som lever i din tarm och ger hälsofördelar. De finns naturligt i jästa livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi och surkål, men kan också tas som ett tillskott.
Studier tyder på att probiotika (särskilt stammar av Lactobacillus) kan gynna kvinnor under hela livet, inklusive att stödja vaginal, metabolisk och matsmältningshälsa, främja menstruationsregelbundenhet hos kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och lindra symtom vid peri- och klimakteriet.9,10
Om du bara gör en sak för att gynna din hälsa i 40-årsåldern, öka ditt fiberintag! Fiber handlar inte bara om matsmältning; det stöder också hjärthälsa, hormonbalans och stabila blodsockernivåer.11
De flesta kvinnor i 40-årsåldern uppfyller inte sitt rekommenderade dagliga fiberintag på 25 gram.12 Fullkorn, bönor, frukt och grönsaker är utmärkta fiberkällor. Om ditt intag är lågt kan ett dagligt fibertillskott hjälpa dig att möta dina behov och förbättra den allmänna hälsan.
Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från oxidativ stress, vilket bidrar till åldrande, inflammation och kronisk sjukdom. Vitaminer C och E, selen och växtföreningar som flavonoider fungerar alla som antioxidanter.
Bär, grönt te, mörk choklad och färgglada grönsaker är rika på dessa näringsämnen. Att inkludera antioxidanttillskott i din dagliga rutin kan ytterligare stödja frisk hud, immunitet och vitalitet.
Ja, hormonella fluktuationer under perimenopaus och klimakteriet kan förändra dina näringsbehov. Kalcium, D-vitamin, magnesium och omega-3 blir ännu viktigare, medan vissa kvinnor också drar nytta av växtbaserade tillskott, som silverax (svart cohosh) eller nattljusolja, för att hantera symtom vid peri- och klimakteriet. Det är klokt att skräddarsy din rutin med din vårdgivares vägledning.
Att äta en välbalanserad kost är det bästa sättet att tillgodose kroppens näringsbehov. Men en multivitamin för kvinnor eller riktade kosttillskott kan hjälpa till att fylla potentiella näringsluckor i din kost och kompensera för näringsbrister i intaget baserat på dina individuella behov.
Att må som bäst i 40-årsåldern innebär att ta itu med din kropps unika och föränderliga behov. En tillskottsrutin som stöder benstyrka, hjärnhälsa, matsmältning, metabolisk hälsa och humörreglering kan hjälpa dig att trivas under detta decennium och därefter.
Innan du börjar med något nytt tillskott rekommenderar jag att du konsulterar din vårdgivare och gör grundläggande blodprov, särskilt för vitamin D, B12 och järnnivåer, så att du vet var du står. Och när du väljer kosttillskott, välj alltid högkvalitativa, tredjepartstestade produkter och följ doseringsrekommendationerna noggrant.
Kom ihåg att kosttillskott fungerar bäst tillsammans med hälsosamma vanor, som en näringsrik kost, regelbunden motion, vilsam sömn och stresshantering. I 40-årsåldern och därefter formar de dagliga valen din vitalitet i årtionden framöver!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos...
Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet i Välmåendeguiden är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i Välmåendeguiden ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i Välmåendeguiden är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
