Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Som ung sjuksköterska på akutmottagningen verkar det ibland omöjligt att prioritera mig själv. Oavsett om det är långa skift, ständigt att vara på mina fötter eller växlande scheman, har det alltid varit svårt att hitta balans mellan arbete och privatliv. Men när jag har blivit äldre och mer erfaren inser jag att jag inte bäst kan tjäna mina patienter och samhället om jag inte är den bästa versionen av mig själv.
Efter att ha fyllt 25 började jag prioritera att ta lämpliga kosttillskott varje morgon. Att hitta rätt kosttillskott bör alltid individualiseras och skräddarsys efter en persons mål. Så jag undersökte min kost och livsstil och tog mig tid att undersöka vilka kosttillskott som var viktiga för att förbättra mitt dagliga liv.
Kosttillskott ersätter inte hälsosamma vanor, men de kan stödja en friskvårdsrutin, särskilt under 20-talet, när du bygger grunden för långvarig hälsa. Om du letar efter de bästa vitaminerna för kvinnor i 20-talet, här är vad jag har lärt mig både personligen och professionellt.
Du behöver inte nödvändigtvis vitaminer i 20-årsåldern. Många kvinnor kan tillgodose sina näringsbehov genom en balanserad kost rik på hela livsmedel, magert protein, friska fetter och färgglada frukter och grönsaker. Tillskott kan dock hjälpa till att stödja din allmänna hälsa och hjälpa dig att må bäst, särskilt om du:
Att arbeta i ER innebär begränsad exponering för solljus, inkonsekventa måltider och störda sömnmönster, som alla kan påverka näringsnivåerna. När jag visste detta började jag titta mer avsiktligt på min hälsa och införliva kosttillskott i min hälsoregim.
Kom ihåg att alltid rådfråga en vårdgivare innan du börjar nya kosttillskott för att säkerställa att de är säkra för dig och inte kommer att interagera med några mediciner du tar. Laboratorietester och individualiserad vägledning är viktiga, särskilt för näringsämnen som järn.
Dina 20-tal är ett kritiskt decennium. Du bygger fortfarande topp benmassa, ställer in kardiovaskulära hälsomönster och skapar hormonbalans som kan påverka dig i årtionden framöver. Dessa är några av de mest rekommenderade vitaminerna, mineralerna och kosttillskotten för kvinnor i 20-årsåldern.
D-vitamin spelar en viktig roll i kalciumabsorption och bentäthet, vilket är viktigt i 20-talet när du fortfarande optimerar maximal benmassa. Låga nivåer är också förknippade med trötthet och humörförändringar. D-vitamin stöder:
Exponering för solljus är den bästa naturliga källan till vitamin D. Men de som bor på nordliga breddgrader eller under vintermånaderna kan inte få tillräckligt med D-vitamin från solen. Medan få livsmedel ger betydande mängder vitamin D, är fet fisk, svamp som utsätts för ultraviolett ljus och berikade livsmedel och drycker bland de bästa källorna.1 D-vitamin finns också som ett tillskott.
Som någon som arbetar 12-timmars skift inomhus, ibland över natten, går jag ofta långa sträckor utan exponering för solljus. För många av oss med begränsad solexponering, de som bor på norra breddgrader eller under vintermånaderna, kan tillskott vara fördelaktigt, eller till och med nödvändigt, under medicinsk vägledning.
Kalcium, det vanligaste mineralet i kroppen, är viktigt för:
Dina sena 20-tal är de sista åren av att bygga topp benmassa. Att stödja benhälsa nu är en investering i ditt framtida jag, vilket hjälper till att minska risken för osteoporos senare i livet.
Som sjuksköterska ständigt på mina fötter spelar muskelfunktion och strukturell styrka roll dagligen. Kalcium fungerar tillsammans med D-vitamin för att stödja skeletthälsan.
Naturliga källor inkluderar mejeriprodukter, berikad växtmjölk, bladgrönsaker och vissa fiskar.2
B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga mikronäringsämnen som är avgörande för ämnesomsättning, cellulär energi, hjärnfunktion och nervhälsa. De åtta B-komplexa vitaminerna inkluderar:
I miljöer med hög stress som akutmottagningen är mental klarhet och ihållande energi inte förhandlingsbara. Och låt oss vara ärliga, kaffe och te kan bara göra så mycket. B-vitaminer spelar en viktig roll för att omvandla maten du äter till användbar energi på cellnivå, stödja neurologisk funktion och övergripande metabolisk hälsa.
Naturliga källor inkluderar fullkorn, ägg, baljväxter, fjäderfä och bladgrönsaker. Du kan säkerställa att du får hela spektrumet av B-vitaminer genom att ta ett B-komplex tillskott.
Järn är ett mineral som är viktigt för att föra syre från lungorna till vävnaderna i hela kroppen. Det är också involverat i andra viktiga processer, inklusive:3
Kvinnor i 20-årsåldern och alla kvinnor i reproduktiv ålder löper högre risk för järnbrist på grund av menstruationsblodförlust. Järnbehovet ökar avsevärt under graviditet och postpartum, och tillskott rekommenderas under denna tid. Symtom på järnbrist kan inkludera trötthet, svaghet, yrsel eller håravfall.
Eftersom jag arbetar inom sjukvården har jag på egen hand sett hur vanligt järnbrist kan vara. Fortfarande, att ta för mycket extra järn kan vara skadligt. Prata alltid med din vårdgivare innan du tar järntillskott.
Järn finns i många livsmedel, inklusive rött kött, linser, spenat och berikade spannmål.
Magnesium är ett av de vanligaste mineralerna i kroppen och är involverat i många kroppsprocesser, inklusive proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, energiproduktion och DNA-syntes.4 Det stöder:
Magnesium spelar också en roll i hundratals enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive de som är relaterade till stressreglering. Kronisk stress, något som många kvinnor i 20-årsåldern möter när de bygger karriärer och relationer, kan tömma magnesiumnivåerna.
Efter långa skift i ER fyllda med adrenalin hjälper tillskott med magnesium att slappna av mina muskler och varva ner innan jag lägger mig. Att lägga till magnesiumtillskott till 5min nattliga rutin har varit en av mina favoritlivshackar, vilket avsevärt förbättrar min sömnkvalitet och varaktighet!
Naturliga källor till magnesium inkluderar nötter, frön, bladgrönsaker, baljväxter och mörk choklad. Magnesiumtillskott finns i flera olika former, men magnesiumglycinat anses vara en av de bästa för att stödja avslappning och stresshantering.
Omega-3 är essentiella fettsyror som hjälper till att bilda strukturen i cellmembran, ge energi till kroppen och hjälper till att bilda signalmolekyler som kallas eikosanoider. Forskning tyder på att omega-3 kan hjälpa till att stödja:5
Förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar börjar tidigt. Att stödja hjärt- och hjärnhälsa i 20-talet sätter scenen för långsiktigt välbefinnande. Omega-3-fettsyror är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan stödja den allmänna cellulära hälsan.
Omega-3 är också särskilt viktiga för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida. Forskning tyder på att kvinnor som konsumerar mer omega-3 tenderar att ha en lägre risk för för tidig födsel, och deras barn kan ha bättre hälsoresultat, inklusive förbättrad neurokognitiv utveckling och immunfunktion, och en lägre risk för matkänslighet och astma.
Naturliga källor till omega-3 inkluderar fet fisk, som lax, chiafrön, linfrö och valnötter. Om du inte får tillräckligt med omega-3 i din kost, prata med din vårdgivare om att ta ett fiskoljetillskott.
Även om kosttillskott kan hjälpa till att fylla näringsbrister, ersätter de inte grundläggande livsstilsvanor. Så mycket som jag värdesätter min tilläggsrutin, betyder dessa dagliga rutiner ännu mer
Jag rekommenderar alltid att du får dina näringsämnen från maten först innan du går över till kosttillskott. När planerar en balanserad kost, prioritera:
Att förbereda måltider innan en sträcka av akutskift har förändrat spelet för mig. Balanserade måltider stabiliserar energinivåerna och minskar beroendet av snabba bekvämlighetsmat. Jag brukar använda Pinterest för att hitta enkla men näringsrika måltider för att göra förberedelserna lite enklare.
Sömn är din kropps tid att vila och återställa. Att få tillräckligt, eller inte, påverkar dina hormonnivåer, immunfunktion, kognitiv prestanda och humörreglering.
Sikta på sju till nio timmar per natt. Skiftarbete gör detta utmanande för mig. Men en konsekvent sömnrutin, mörkläggningsgardiner, begränsande skärmar före sängen och upprätthållande av en avslappningsritual har dramatiskt förbättrat min återhämtning.
Styrketräning stöder bentätheten, vilket är särskilt viktigt i 20-årsåldern. Kardiovaskulär träning stöder hjärthälsa och uthållighet. Även under hektiska veckor hjälper korta träningspass eller långa promenader att hantera stress och upprätthålla övergripande motståndskraft.
Ett icke-förhandlingsbart för mig innan någon skift är att ta min hund ut på en mils promenad. Det är inte bara bra att komma ut innan vi sitter fast inomhus i 12 timmar, men det ger oss också tid tillsammans att flytta!
Hydrering effekter:
I en snabb akutmiljö är det lätt att glömma att dricka vatten. Att hålla en återanvändbar flaska i närheten har hjälpt mig att hålla mig konsekvent. Jag är ökänd för att fylla mina åtta eller fler gånger om dagen!
Kronisk stress påverkar hormoner, sömn och immunitet. Inom akutmedicin är stress oundvikligt, men ohanterad stress är inte hållbar.
Stressåtervinningsmetoder kan inkludera:
Ditt nervsystem behöver återhämtning lika mycket som dina muskler gör. För mig ser det ut som att gå utanför och ägna tid åt matlagning eller läsning.
Inte alltid. Många kvinnor kan tillgodose sina behov genom en balanserad kost. Men om du har begränsad exponering för solen, tunga menstruationscykler, hög stress, restriktiva ätmönster eller kända brister, kan riktade kosttillskott hjälpa till att stödja din allmänna hälsa.
Vanligt rekommenderade näringsämnen inkluderar vitamin D, kalcium, B-komplexa vitaminer, järn, magnesium och omega-3, eftersom de stöder benhälsa, energiproduktion, hormonbalans och långsiktig kardiovaskulär hälsa. Det bästa valet beror på din individuella kost, livsstil och hälsomål.
Ett högkvalitativt multivitamin kan hjälpa till att fylla näringsbrister, men det bör inte ersätta en balanserad kost eller individualiserat tillskott när det behövs. Vissa näringsämnen, som omega-3 eller magnesium, kan fortfarande kräva ytterligare stöd beroende på din livsstil och laboratorieresultat.
Dina 20-tal är grundläggande år. Du bygger vanor som kommer att påverka din hälsa i årtionden. Inte varje kvinna behöver en konsekvent tilläggsrutin. Men för dem med krävande scheman, begränsad solexponering, tunga menstruationscykler eller hög stress kan riktat tillskott, under medicinsk vägledning, ge stöd.
För mig har prioriteringen av min hälsa gjort mig till en bättre sjuksköterska och student. När jag känner mig stark, utvilad och närd dyker jag upp bättre för mina patienter, kollegor och samhället.
Målet är inte perfektion, det är hållbarhet. Ta hand om dig själv nu, och ditt framtida jag kommer att tacka dig.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos...
Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet i Välmåendeguiden är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i Välmåendeguiden ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i Välmåendeguiden är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
