Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När din mage går smidigt är det business as usual. Du äter bekvämt och dina tarmrörelser är regelbundna. Du tänker inte på ditt matsmältningssystem eftersom det gör vad det ska göra.
Men om din tarm går sönder är det inte alltid uppenbart. Med tanke på din tarms betydelse för din allmänna hälsa - din tarm stöder också immunfunktionen - är det klokt att veta vad man ska leta efter.
”När din tarm är frisk bryter den ner maten du äter till näringsämnen som bränner din kropp och tar sedan bort allt annat som avfall”, säger Dallas-baserade dietist Kelly Taliaferro, som specialiserat sig på irritabelt tarmsyndrom (IBS) och matsmältningsstörningar på Hues Nutrition. ”Om din tarm inte är frisk kan den inte smälta, absorbera eller ta bort avfall ordentligt.”
En frisk tarm producerar mellan tre tarmrörelser om dagen och tre tarmrörelser i veckan. Din avföring ska bildas, och din tarmrörelse ska vara en bekväm, snabb och enkel upplevelse.
”Dina tarmrörelser kan berätta mycket om din tarmhälsa”, säger Taliaferro. ”Om du har mindre än tre tarmrörelser i veckan, hård avföring, ansträngning eller ofullständig tarmrörelse, är det ett tecken på att din tarm behöver lite stöd.”
Två av de vanligaste orsakerna till förstoppning är:
”Fiber och vatten hjälper till att reglera tarmmotilitet och avföringskonsistens, vilket främjar mjukare och mer frekventa tarmrörelser”, säger Taliaferro.
Vissa mediciner och vissa medicinska tillstånd, såsom dysfunktion i bäckenbotten, kan också påverka tarmens rörlighet och bidra till förstoppning.
”Diarré kan hända av många skäl”, säger Taliaferro. Otillräckligt fiberintag är också en av dem här. ”Fiber, särskilt löslig fiber, hjälper till att hålla avföringen ihop och hålla dem formade”, säger hon.
Ibland kan diarré också vara ett tecken på infektion, malabsorption eller inflammation. Rådgör med din läkare om du upplever diarré tre eller flera gånger i veckan i mer än ett par månader.
Mediciner kan också ibland orsaka diarré genom att öka tarmmotiliteten.
Illamående, halsbränna och smärta kan var och en vara symtom på en ohälsosam tarm.
”Överätning, stress och till och med hur vi äter - som att rusa igenom måltider - kan alla påverka magfunktionen,” säger Taliaferro.
Oroa dig inte om du ibland har ont i magen.
”Det finns anledning till oro om det finns ett mönster”, säger Taliaferro. Liksom med diarré, om du har ont i magen flera gånger i veckan i mer än ett par månader, kontakta en vårdgivare.
”Uppblåsthet och distension är inte exakt samma sak”, säger Taliaferro. ”Uppblåsthet är mer som en inre känsla, medan personer med distension säger att de ser sex månader gravida ut.”
Att vara förstoppad kan skapa uppblåsthet och distension på grund av mängden avföring och gas i tarmen.
Kolhydratintolerans, såsom laktosintolerans och bakteriell överväxt, kan förändra hur näringsämnen absorberas och sedan leda till obehag. Obehaget uppträder vanligtvis som uppblåsthet eller distension, även om båda är möjliga samtidigt.
Vissa hudåkommor verkar vara förknippade med en förändrad tarmmikrobiom. De inkluderar atopisk dermatit, akne vulgaris, rosacea och hidradenitis suppurativa.
Ibland kan oförklarliga utslag vara ett tecken på ett systemiskt problem som också påverkar tarmen - histaminintolerans eller en systemisk nickelallergi, till exempel, konstaterar Taliaferro.
Och vissa hudåkommor medför en ökad risk för tarmsjukdomar, bland dem IBD.
”Det knepiga är att ett hudtillstånd inte alltid är ett tecken på en ohälsosam tarm, och en ohälsosam tarm uppträder ofta inte som ett hudtillstånd”, säger Taliaferro. ”I min praktik ägnar jag extra uppmärksamhet åt hudtillstånd som har ett bättre dokumenterat förhållande till tarmhälsa, eller hudåkommor som inte svarar bra på behandlingen eller är oförklarliga.”
Den allmänna befolkningen bör sikta på 25 till 35 gram fiber varje dag, säger Taliaferro.
”De flesta amerikaner saknar fiber trots att vi vet att det är en tarmhälsohjälte,” säger hon. ”Fiber har en mängd fördelar för matsmältningen, inklusive reglering av tarmmotilitet, matning av goda tarmbakterier och hålla oss friska.”
De flesta växter har fiber, ”men de är inte alla lika”, säger Taliaferro. Hennes favoritmat med hög fiber inkluderar hallon, havre, pumpa, morötter och kiwi.
Allas vattenintag är unikt, baserat på kön, ålder, aktivitetsnivå, väder och, i vissa fall, medicinering.
”Det bästa sättet att berätta om du är hydratiserad är att kontrollera din urin”, säger Taliaferro. Om det är ljusgult, ungefär som färgen på hö, är du väl hydratiserad.
”Vatten är lika viktigt för matsmältningen som fiber”, säger hon. ”Vatten hjälper maten att röra sig smidigt genom tarmen och hjälper till att hålla våra tarmbakterier och celler friska. Utan vatten saktar matsmältningen ner, vilket bidrar till förstoppning.
Att mata dina tarmbakterier är ett viktigt steg för att upprätthålla tarmhälsan.
”Olika bakterier i tarmen har olika matkällor som de föredrar, så ju mer varierad din kost är, desto mer varierande kommer ditt tarmmikrobiom sannolikt att vara,” säger Taliaferro.
Sikta på hela växtbaserade livsmedel. Ny forskning visar att äta minst 30 olika växter per vecka kan hjälpa tarmmikrobiomens mångfald.
”Dina tarmbakterier stöder ditt immunsystem, producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror och kan till och med producera vissa vitaminer”, säger Taliaferro. De inkluderar vitamin K, B12, B6, riboflavin, niacin och folat, konstaterar hon.
Fokusera på frukt, grönsaker och gröna. Fullkorn som hirs, quinoa, kamut, farro och korn stöder också ett hälsosamt tarmmikrobiom. Så gör nötter, som valnötter och mandlar, och frön, inklusive hampafrön, chiafrön och linfrön (se till att mala linfrön för bättre absorption).
Att äta för snabbt kan:
”I vårt snabba samhälle är det lätt att upptäcka att vi äter ner måltider,” säger Taliaferro. ”Försök tugga varje bit till en äppelmoskonsistens innan du sväljer. Att njuta av längre måltider, när det är möjligt, och lägga undan telefoner för att undvika distraktioner är också bra idéer.”
Brist på sömn kan:
För att din tarm ska fungera optimalt, sikta på sju till nio timmars kvalitetssömn varje natt.
”Sömn är en möjlighet för kroppen att läka och reparera sig själv”, säger Taliaferro. ”Under natten saktar matsmältningen ner och tarmen kan vila.”
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
